食品と栄養の事典
*

アントシアニンの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

アントシアニンとは

アントシアニンは抗酸化物質ポリフェノール類のフラボノイドの一種で、赤色・青色・紫色の色素成分のことです。ブルーベリー、ビルベリー、なす、さつまいも、などの植物に特に多く含まれています。

アントシアニンは天然の色素のため合成着色料と比較して安全性が高く、自然な色合いを持つことから、様々な加工食品の着色に幅広く利用されています。

アントシアニンを含むビルベリーのエキスはヨーロッパの各国では医薬品として扱われています。医薬品ですから一定の効果があると認められているということになります。

アントシアニンの効果や効能

アントシアニンは、視神経の働きを支えているロドプシンという色素の再合成を促して、眼精疲労の予防・改善、視力を向上させる効果があります。また、活性酸素の生成を抑制し細胞の老化を防いで、血液をサラサラにする作用や、 軽度の肝機能障害を回復させる作用があるとの研究結果も報告されています。

眼精疲労の予防や改善
抗酸化作用で老化防止効果
血流改善による冷え性や肩こりの改善

アントシアニンの副作用

アントシアニンは、ブルーベリーやビルベリーなどの自然の食べ物に含有している成分なので特に副作用というものはありません。医薬品として扱われているヨーロッパにおいてもアントシアニンで副作用がでたという報告はでていません。

ただし、サプリメントで摂取する場合は過剰摂取した場合、まれにですが胃痛や肌が荒れたりすることもあるようなので摂取量を守って使用するようにしてください。

アントシアニンを多く含む食べ物

アントシアニンを多く含む食べ物は、赤紫の色素を持つ食べ物です。以下のような食べ物に多く含まれています。

ブルーベリー
ブラックベリー
ラズベリー
ビルベリー
クランベリー(苔桃)
カシス(黒房スグリ)
ブドウ
イチゴ
ハスカップ
プルーン
赤キャベツ
赤玉ねぎ
ナス
黒大豆
紫サツマイモ

アントシアニンの摂取目安量

アントシアニンの1日の摂取目安量としては40mg~90mg程度といわれています。これは、明確に定められているわけではなく研究の結果このぐらいの量で効果があったとされている量です。このアントシアニン40mg~90mgはブルーベリーで換算すると60~300グラムという結構な量になるので毎日この量を摂取するにはサプリメントで摂取するのが効率的でしょう。

また、摂取してから4時間後にアントシアニンの作用があらわれ24時間持続することが確認されているので、一度にアントシアニンをたくさん摂るよりも、保存がきくジャムやジュースなどにして毎日少しずつ摂る方が効果的です。

生のブルーベリーから摂る場合
 約60g~300g(両手いっぱい程度)

乾燥ブルーベリーから摂る場合
 約12g~25g

ブルーベリージャムでから摂る場合
 約40g~90g

アントシアニンのサプリメント

アントシアニンのサプリとしては、アントシアニンという名前よりはブルーベリー、ビルベリーを含有したサプリメントとして販売されることが多いです。植物の名前としてはブルーベリーが有名ですが、ビルベリーはブルーベリーの3倍以上もアントシアニンを含むためサプリメントとして選ぶならビルベリーのサプリを選ぶ方が効果を得やすいでしょう。

また、目の健康を維持するサプリメントはビルベリーだけを単独で配合しているものは少なく、多くはルテイン、メグスリノキ、アスタキサンチンなどを同時に配合して相乗効果を高める工夫をしています。

これらの成分はサプリを摂取する目的によって変わるのでどの成分が一番いいというのはありませんが、どれかというと効果に対する研究結果が多いルテインを配合しているものがおススメです。