食品と栄養の事典
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ビオチンの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビオチンとは

ビオチンは1935年にオランダのケーグルによって卵黄の中から発見された水溶性のビタミンでビタミンHやビタミンB7とも呼ばれます。

ビオチンは脂肪酸やアミノ酸、たんぱく質などの代謝をしながらエネルギーを作る働きをします。

ビオチンは多くの食品に含まれるほか、腸内細菌によって体内で作られるので通常は欠乏することはありませんが、 抗生物質を長期間服用していたり、不規則な生活であったり、偏食をしていたり、体調が悪い時などに不足することもあります。

ビオチンは皮膚や髪の健康に深く関わるビタミンなので不足すると皮膚炎や脱毛、白髪になりやすくなります。

ビオチンの効果や効能

ビオチンは、皮膚や髪などの健康維持に重要な成分なので摂取することにより以下のような効果を得ることができます。

白髪を減らす
ビオチンは不足すると代謝が悪くなり白髪になりやすくなります。ビオチンを摂取して代謝をよくすると色素待望が活性化して白髪を減らすことができます。

育毛効果
ビオチンは育毛にとって重要であるアミノ酸の代謝やコラーゲンの生成し関与し、毛細血管を太くする効果があるので、新陳代謝を活発にし髪と頭皮の健康維持に役立ちます。

アトピー改善
アトピーを始めとする皮膚炎の原因となるヒスタミンを体外へ排出する効果があります。アトピー性皮膚炎患者の中には血清中のビオチン濃度が低下している人がいることからアトピー性皮膚炎の治療にビオチンが処方されることもあります。

ニキビなどの肌荒れの改善
ビオチンはコラーゲンの生成を促進するためニキビや肌トラブルを改善する効果があります。

ビオチンが不足すると

ビオチンは肉や魚、大豆、鶏卵、野菜などさまざまな食べ物に含まれている上に体内でも合成できるので、健康な人では不足することはほとんどありません。しかし、抗生剤を常飲していたり、過度なダイエットや過食により腸内環境が乱れていたり、喫煙や飲酒でビオチンを大量に消費する、乳製品、卵白、キムチなどの食物の摂りすぎてもビオチンが不足することがあります。

ビオチンが不足すると、湿疹・炎症・白髪・疲労感・食欲不振・歯周病・糖尿病・代謝障害・気管支性喘息を起こしたり悪化させる可能性があります。

ビオチンを多く含む食べ物

ビオチンはそれぞれに含有されている量は多くありませんが、多くの種類の食品に含まれるのでバランスよく食事を摂取すれば不足することはありません。ビオチンは、以下のような食べ物に比較的多く含まれています。

食品 含有量(μg)
まいたけ(乾) 243.0
鶏レバー 232.0
豚レバー 100
落花生 96.0
インスタントコーヒー 88.0
卵黄(生) 65.0
卵黄(ゆで) 55.0
アーモンド 32.9
あさり 22.7
大豆 21.9
ししゃも 17.9
くるみ 15.5
納豆 13.1
いりごま 11.4
牛乳 2.9

ビオチンの副作用や注意点

ビオチンはいろいろな食物に含まれている成分なので特に副作用などはありません。ただし、ビオチンには血液の凝固作用を補助する働きがあるため、抗凝固作用のある薬などを服用している方などは医師の指導に従って摂取する必要があります。また、ビオチンは水溶性のビタミンなので摂り過ぎると尿として排出されるので過剰症の心配が少ない栄養素です。

ビオチンのサプリメント

通常ビオチンは、一度に多く摂取しても体内に吸収されません。そのため、効率的に吸収するためには複数回に分けて摂取しなければなりません。しかし、ビオチンをサプリメントで摂取する場合、タイムリリース加工というビオチンが体内でゆっくり溶けるように加工されているものがあります。

タイムリリース加工がされているビオチンは、約6~12時間程度かけて体内に吸収されるように加工されているため、一日に何度も飲む必要がありません。

ビオチンサプリに対する口コミ

ビオチンは、その代謝や美肌効果によりサプリメントを摂取する人が多くなっています。

口コミによると、ビオチンの摂取により「カサカサしていた手指がしっとりしてきた」、「肌荒れが治った」、「どんな化粧水よりもビオチンの方が効く」、「肌がキレイになった」などとおおむね好感触な意見が多いようです。