食品と栄養の事典
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クエン酸の効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

クエン酸とは

クエン酸は主に柑橘類の果実に酸味成分として含まれ、人体に存在する貴重な有機酸です。人間が食べ物を摂取すると、体内で吸収されてブドウ糖に変わり、さらに酵素・ビタミン・酢によって燃焼されエネルギーとなって消費されます。

そのときに、糖質や脂質、たんぱく質などをエネルギーに変える過程を「クエン酸回路」と呼びます。回路がスムーズに回っていれば、老廃物や疲労物質が少なくなり、血行が良い状態となります。

しかし、ブドウ糖が完全に燃焼されないと疲労性の物資つである「乳酸」が溜まってしまいます。この成分は、乳酸の生成を抑えたり、分解する働きがで疲労やだるさを防止する効果があります。

クエン酸の効果や効能

疲労回復
以前は、クエン酸は体内に蓄積する乳酸を防ぐために疲労を回復するといわれていましたが、最近の研究では乳酸は疲労物質ではないという説が主流になっています。現在は、クエン酸はクエン酸回路の働きでATPという効率の良いエネルギー生産を可能にする化合物が生成します。このエネルギーによって疲労回復が可能になるという説がクエン酸による疲労回復の仕組みとされています。

ミネラルの吸収率をUP
クエン酸は、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの金属イオンと結びつきやすい性質です。ミネラルは水に溶けにくく吸収率の低い成分ですが、クエン酸といっしょに摂ると水溶性に変化し吸収率が高くなります。この効果をキレート作用と呼びます。

血液サラサラ
クエン酸は腎臓機能の働きを助け、老廃物の排泄を促す他、血小板の凝縮を抑えるために血液をサラサラにする効果があるといわれています。

pH調整
クエン酸は酸性のため、食品添加物としてアルカリ性の強いもの(アルギニンなど)を中和するために使われています。この他にも尿酸値の低下・美肌効果など多くの効果があるようです。

クエン酸の摂取方法や注意点

クエン酸の摂取法や摂取量は特に定められていませんが1日に1~2g程度が目安量です。これは、柑橘類だと約1個、イチゴだと5~6粒、梅干しだと2~3個ぐらいの量です。クエン酸は基本的に食べ物から摂ったほうがいいのですが、サプリメントで摂取する場合は、1日の取目安量をきちんと守ってください。

クエン酸は一度にたくさん摂っても、時間が経つと体外に排出されてしまいます。 毎日続けて少しずつ摂る方が効果的です。

また、クエン酸を単独で摂ってもクエン酸回路はうまく機能しません。豚肉、牛乳といったビタミンB群の豊富な食品と組み合わせて、 栄養素をバランス良く摂るようにしてください。 胃が痛いときなどは、症状が悪化することがありますので気を付けてください。

クエン酸を多く含む食べ物

クエン酸は酸味のある果実などに多く含まれます。主に以下のような食品に含有されています。

レモン
ミカン
グレープフルーツ イチゴ
メロン
パイナップル
キウィフルーツ
ローズヒップ

梅干し
お酢 など

クエン酸には、ミネラル(カルシウムやマグネシウムなど)の吸収を助ける働きがあるため、 カルシウムを含む食品やマグネシウムを含む食品などと同時に摂取するとミネラルを効率よく吸収できます。

クエン酸のサプリメント

クエン酸のサプリメントは、スポーツ後の疲労回復、ダイエット、健康維持などの目的で各社から販売されています。その中でも疲労回復にスポットをあてている製品が多いため、ビタミンC、ビタミンB群、アミノ酸などを同時に配合している製品が多いようです。

飲みかたは、包を水無しで飲むタイプ、スポーツドリンクのように水に溶かして複数回に分けて摂取するタイプなどがあります。スポーツ後の疲労回復目的の場合には、ボトルなどにサプリメントを溶かして随時摂取することで効率よくクエン酸を摂取できます。