食品と栄養の事典
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クルクミンの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

クルクミンとは

クルクミン(curcumin)とは、ウコンに含まれる黄色い色素のことで、 ポリフェノールの一種であるクルクミノイドとして分類されています。ウコンはショウガ科の植物で、英語ではターメリックといいます。 寒さに弱く日本では沖縄県や鹿児島県のごく一部で自生しているだけです。

ウコンは黄色い色素が特徴なので着色料としてカレーやたくあんなどにつかわれます。ウコンの種類としては、秋ウコン、春ウコン、紫ウコンなどがありますが、クルクミンを多く含んでいるのは秋ウコンだけで通常「ウコン」といえばこの秋ウコンのことを指します。

クルクミンには肝機能を改善させ二日酔いを防ぐ効果や、コレステロール値を下げる効果などがあるため昔から中国やインドで黄疸の薬として使用されています。 日本でも胃腸や肝臓の薬として用いられてきました。

クルクミンの効果や効能

胆汁の分泌を促進して肝機能を強化し、免疫力を高める働きがあります。また、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用があり、細胞の癌化を抑制したり抗炎症作用などがあることが知られています。 他にも、殺菌作用による胃炎の抑制などにも効果が期待できます。

肝機能を高める
二日酔いの予防
コレステロール値を下げる
抗酸化作用

クルクミンを多く含む食べ物

クルクミンを多く含む食べ物として有名なのがウコンで、ウコン茶やカレーの香辛料などから摂ることができます。しかしウコンに含まれているクルクミンの量は、ウコン10gに対して約30mg程度と少ないので、これらの食材に含有しているクルクミンの量では効果を得るために十分とはいえないでしょう。

また、食品への含有量が少ない上にクルクミンは脂溶性なので吸収率が悪いため、クルクミンの働きを期待して摂取する場合には食品からではなくドリンクやサプリメントなどから摂る方が効率的でしょう。

クルクミンの推奨摂取量

クルクミンには、特に摂取推奨量などは設定されていませんがクルクミンの健康効果を得たいと考えた場合、1日に30mg程度の摂取がよいとされています。また、

クルクミンの副作用や注意点

クルクミン自体に副作用はありませんが、クルクミンの許容摂取量は、WHO世界保健機構では体重1kgにつき3mg以下と設定されています。(体重50kgで150mgまで、60kgで180mgまで)そのため、クルクミンを摂り過ぎると肝臓に負担がかかりますので過剰摂取は避けた方がよいでしょう。

また、日本においてはウコン飲料やサプリメントを摂取した場合に肝障害が起きる人がいることも報告されています。ウコンによる肝障害は、ウコンに含まれる大量の鉄分が原因とされています。

クルクミンのサプリや飲料はウコンから作られるので肝炎の人はクルクミンの摂取には注意してください。

クルクミンのサプリメント

クルクミンを配合したサプリが各社から販売されています。 サプリの形で販売されていると高額ですが、クルクミンのほかにも肝臓やアルコールの分解をサポートする成分を多数配合しているのでコンビニのウコンドリンクよりは効果が期待できるでしょう。