食品と栄養の事典
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ギャバの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ギャバ(GABA)とは

ギャバを多く配合しているチョコレートギャバ(GABA)は正式名称が「ガンマ-アミノ酪酸」というアミノ酸の一種で、脳や脊髄などに多く存在します。

ギャバには、脳内の血流をよくし、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝を高めたりする他、神経回路に興奮やパニックの刺激が伝わらないように作用する抑制系の神経伝達物質でもあります。

そのため、脳における興奮状態を抑制してリラックス状態にする作用があります。実際に医療で使われる精神安定剤などの薬には、脳内のギャバの働きを強める成分が使われ精神の安定に役立っています。

また、てんかんの患者やパーキンソン病などの患者の髄液中にギャバの量が少ないことがわかってから、さらにギャバに対する研究が進められ、関連の医薬品が治療に使われているほど効果が認められているのです。

ギャバの効果や効能

ギャバには以下のような効果が期待できます。ただし、これらのすべての効果について科学的に十分証明はされていませんので注意が必要です。

ストレスの緩和(神経を鎮める)
中性脂肪の減少
血圧を下げる働き
肝臓・腎臓の働きを高める
不眠症の解消
痴呆症の予防・改善

ストレス緩和の働き

GABAに最も多く期待されているのは、やはりストレスの緩和です。

ストレスの多い現代社会では、ストレスから病気になるケースが多々あるので上手にコントロールして生活したいときにこの成分が有効になります。

そのためストレスからくる睡眠障害やうつ病、自律神経失調症などの予防などにも効果が期待されています。日常的に必要なギャバの量は1日20mg〜50mgです。ストレスやPMSなどのイライラや不安感を緩和するためのギャバ摂取の目安は1日100~400mgといわれています。

日常に必要なギャバの量を摂取するためにはサプリメントや健康食品に頼らなくとも十分に摂取できますが、特にイライラや精神不安が強くて精神を安定させたいという場合にはサプリメントや健康食品などを活用するといいでしょう。

GABAを多く含む食べ物

ギャバが多く含まれている食品としては、発芽玄米、味噌、醤油などがあります。また、カカオにも含まれているため最近ではチョコレートにギャバ配合と表記されておりギャバのリラックス効果を得るために通常より多くのギャバが配合されている製品などがでています。

ちなみに一時期話題になった、グリコのがギャバ配合チョコレートは1パック51gでGABA140mg配合。一日の必要量はクリアできる量です。
https://www.glico.com/jp/product/chocolate/gaba/

 
ギャバを多く含む食べ物

食品 含有量(mg)
じゃこ 750
ぬか漬け 100
トマト 62.6
ジャガイモ 35
ブドウ 23.2
なす 20
かぼちゃ 9.7
チョコレート 9
かぶ 8.2
キャベツ 8.2
しいたけ 8
きゅうり 7.2
枝豆 6.4
納豆 6.4
にんじん 6.2
大根 5.5
ピーマン 4.4

ギャバの副作用

ギャバはストレスや精神的な安定の効果を求めるときには1日に100~400mg程度を摂取する必要があります。しかし、サプリメントなどで1000mg以上摂りすぎると動悸や息切れなどの症状が起こる可能性があります。

食品からギャバをとる際には1000mgを超えるということはあまりないかもしれませんが、サプリメントや健康食品から摂取する場合は配合量に注意してください。

特に海外の輸入サプリは配合量が多いものがあります。また、ギャバのサプリを飲み続けることによって起こる健康被害については今のところ報告などはありません。

ギャバのサプリメント

以前は、摂取したギャバは脳内まで到達しないので食品からギャバをとる意味がないといわれていましたが、近年の研究ではギャバを摂取することでも脳内に達することができるので意味があるということがわかってきました。

そのため、食品では十分な量が摂れない場合にはサプリメントを使用することも有効です。特に海外産のギャバサプリは、ギャバだけしか配合していないものが多くあります。

一方日本製のサプリだと、ギャバを効率よく生成することができるビタミンB6や、ギャバ以外のリラックス成分である、テアニンやラフマなどを配合した製品もでているので相乗的にリラックスや精神安定、不眠の解消に役立ちます。