食品と栄養の事典
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グルコサミンの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

グルコサミンとは?

グルコサミンは、体内で自然に生成されるアミノ酸の一種で軟骨や結合組織に存在しています。 グルコサミンは軟骨の生成を促進し、変形関節症が悪化するのを防ぎます。

若いうちはグルコサミンが十分に生成されるので軟骨が磨り減ってもすぐに再生されますが、加齢と共にグルコサミンの生成力が落ちてくると軟骨が十分に再生されず、骨と骨とが直接あたるため関節に違和感や痛みが発生してしまいます。

グルコサミンは体内で生成される他、食べ物から摂取することも可能でカニやエビなどの甲殻類の殻に多く含まれています。

グルコサミンはどんな人が必要?

以下のような方は、グルコサミンの十分な摂取が有効とされています。

中高年の方

グルコサミンの生成量が落ちてくるので、50台後半ぐらいから節々が痛みやすくなります。

中年以降の女性の方

女性の方が男性より関節痛になりやすく患者数も圧倒的に多いようです。

激しい運動をする方

若いとグルコサミンの生成量が多いので大丈夫ですが、激しい運動で軟骨が磨り減ってその分を再生できないと次第に関節が痛くなってきます。

体重の重い方

体を支える十分な筋力があれば問題ありませんが、体重が重いと膝などに負担がかかるので関節痛になりやすいという傾向があります。

グルコサミンの効果や効能

グルコサミンの効果として有名なものが、膝関節の痛みの改善です。グルコサミンに関する研究結果で、グルコサミン1500mgを3年間摂取し続ける事で偽薬よりも膝関節軟骨が減少する割合や膝関節の痛み、膝関節の機能があらわしく改善したという報告があります。

ただし、グルコサミンには即効性がなく効果があらわれるまでに数か月~数年の期間が必要で、さらに人によって効果の有無が異なるため確実にグルコサミンに膝関節の痛みや機能の改善効果があるかについてはさらなる研究が必要です。

グルコサミンの副作用や注意点

グルコサミンの副作用は、ほとんどないと言われていますが臨床実験で約12%の被験者が胸焼けや胃痛、吐き気など胃の不調を訴えたそうです。一般の人は特に問題はありませんが、若い人は自身が元々持っている自然な軟骨の再生能力が弱くなることがあるのでグルコサミンを長期間摂取することは避けた方がよいでしょう。

妊娠中の方や他に病気がある方は医師に相談してから摂取してください。糖尿病の方は血糖値が安定しなくなる場合があるので注意が必要です。

グルコサミンの推奨摂取量

グルコサミンの1日に必要な摂取量は約1500mgとされていますが、

体重が90kgを超える人は2000mg、逆に体重が軽い人は1000mgが適正量であるとも言われています。アメリカの研究においては、通常の体重の人は1日に1,000mg程度、体重が90kg以上あるような人は2,000mg程度が適正量だという報告もあります。

また別の研究では、変形性関節症の場合には1日あたりのグルコサミンの摂取量は1,000~1,200mgで効果があるとされています。

グルコサミンが多く含まれている食べ物

グルコサミンはエビやカニの殻の部分に含まれますが、食品からは十分な量が摂れませんのでサプリメントなどから摂取した方が効率よく摂れるでしょう。また、コンドロイチン、ビタミンCなどと一緒に摂ることで効果が高まるといわれていますが信頼がおける十分なデータがないので注意が必要です。

グルコサミンのサプリメント

最近は、グルコサミンのいろいろなサプリメントが発売されています。サプリメントの成分としてカニやエビなどのキチン質を精製したものが多いようです。グルコサミンは、変形性関節症や関節炎などに効果があり欧米や日本で行われた多くの臨床実験で確認されています。

サプリメントでグルコサミンを摂取する場合は、1日の必要推奨量である1,500mg以上かそれに近い含有量を含むもの、サプリメント摂取時の相乗効果を高めるコンドロイチンやコラーゲン、ヒアルロン酸などが同時に配合されたものを選ぶといいでしょう。

なお、グルコサミンで効果を期待する場合、即効性はありませんので関節の痛みが軽減されるまで半年~1年ぐらいは摂取を続ける必要があります。