食品と栄養の事典
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レシチンの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

レシチンとは

レシチン(lecithin)は、脳神経や神経組織を構成する成分のリン脂質の一種です。

リン酸は水に溶けやすく、脂質の部分は油(脂肪)に溶けやすい性質があります。

水と油は本来は溶け合いませんが、このレシチンの乳化作用によって溶けるようになります。

このレシチンの乳化作用によって、血管壁に付着したコレステロールを溶かして動脈硬化などを防ぎます。

大豆レシチンと混同されがちなのがホスファチジルセリンです。両方同じ大豆のリン脂質から抽出される物質ですが大豆レシチンはホスファチジルコリンなので似ていますが一字違いで別の成分です。

参考:
ホスファチジルセリン

レシチンの効果や効能とは

コレステロールが血管壁に付着するのを防いだり、血管壁に付着しているコレステロールを溶かす働きがあります。 血管壁を強化するので、肝臓疾患の改善や動脈硬化、高血圧を予防します。

他にも、レシチンには脳内の情報伝達物質の合成に欠かせないため記憶力や集中力を高め、認知症を予防する作用などがあります。

肝臓疾患の改善
レシチンは、細胞膜の働きを高めるため肝臓の細胞が活性化されると肝臓に溜まっている脂肪が分解され脂肪肝などの肝臓疾患を改善してくれます。

記憶力、集中力を高め認知症を予防する
レシチンは、脳内で記憶や判断などの働きを行う神経伝達物質(アセチルコリン)を生成する際に使われる重要な成分です。レシチンを十分に摂取することで記憶力や集中力を高め、さらには認知症を予防できます。

動脈硬化の予防
レシチンは、動脈硬化の原因の一つである血管内の悪玉コレステロールを除去する働きがあるため動脈硬化を予防します。

糖尿病の予防
レシチンは、細胞を包む細胞膜の原料となるため、細胞を活性化させる栄養の吸収をスムーズにし糖尿病の原因であるインシュリンの分泌を正常化させます。

レシチンの副作用とは?

レシチンは一般的な食材に由来する成分なので、問題となる健康被害や副作用などは報告されていません。

しかし、大量に摂取すると下痢や腹痛などが生じることがあります。

常用薬を服用中の人は主治医に相談してください。 サプリメントとの併用などについては、今のところはっきりとわかっていません。

レシチンを多く含む食べ物

多く含む食べ物は、卵黄、大豆、納豆、大豆加工食品、ごま油、小魚、レバー、ウナギなどです。 ウコンなどに含まれるクルクミンと同時に摂ると効果が高くなります。

なお、卵はコレステロールが多く以前は毎日食べてはいけないと言われていましたが、コレステロールを下げる効果のあるレシチンも含まれていますので、健康な方の場合、1日1~2個程度なら特に問題はありません。

食品 含有量(mg)
大豆 2000
ピーナツ 1113
197
納豆 190

レシチンのサプリメント

レシチンは大豆や卵黄などに多く含まれているのでサプリメントは不要に思うかもしれませんが、レシチンの効果を得るために大豆から摂取しようとすると、1日どんぶり2杯分ぐらいの大豆を食べる必要があります。

また、食べ物に含まれるレシチンは分子が大きいため脳の血液脳関門を通過できず脳神経細胞まで届きにくいともいわれているのでレシチンの効果を得るためには低分子レシチン(リゾレシチン)のサプリメントがおススメです。

低分子化されたリゾレシチンは従来のレシチンよりも消化吸収力がはるかによくなっています。

レシチンを配合したサプリは、海外製のもの日本製のもの両方ありますが、配合量は1200mg~2000mgでホスファチジルセリンや、リン脂質などを同時に配合している製品が多くなっています。

レシチンのサプリの原料は大豆由来のものと卵黄由来のものがありますが、注意するべきことは大豆由来の場合は遺伝子組み換え食品の問題があります。

安価なサプリはコストの面から遺伝子組み換えの大豆を使っている場合が多いので安全面からも遺伝子組み換えではないものを選ぶようにするといいでしょう。

参考:
ホスファチジルセリン