食品と栄養の事典
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ルテインの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ルテインとは

ルテインは、緑黄色野菜や果物などに多く含まれる色素でカロテノイドの一種です。カロテノイドとは、植物や動物が持っている黄色や赤色の色素の総称で600種類以上存在するといわれています。

カノテロイドの特徴として強力な抗酸化力があり、活性酸素などの有害物質を除去する力が優れています。

ルテインは人間の目の黄班部や水晶体に多く存在しますが、体内では作り出せないため食べ物から摂取する必要があります。パソコンや、携帯、ゲーム機などから発する光などから目の水晶体や黄斑部を守る働きをします。

現代では、パソコンやスマートフォンといった電子機器を使う機会が多いため、電子機器から発せられるブルーライトなどの有害な光によって目の健康が損なわれやすくなっています。体内に存在するルテインの量は歳とともに減少するので黄斑変性症や白内障といった眼の病気になるともいわれています。

そのためルテインは、パソコンやスマホで目を酷使するような方や、加齢で目の病気の予防をしたい方に積極的にとって欲しい栄養素です。

ルテインの効果や効能とは

ルテインは目に多くあることから特に目に関する重要な役割を果たします。具体的には、ドライアイや疲れ目、仮性近視、老眼、白内障、緑内障、飛蚊症、網膜剥離などの目の病気の予防など良いと言われています。

最近では、特に目の疲れを解消する効果を期待するサプリメントやドリンクなどが注目されています。 ルテインには他にも「酸化」を防ぐ抗酸化作用もあるため美肌への効果や疲労回復などの効果があると言われています。

ルテインの期待できる効果

黄斑変性症の予防・改善
ブルーライト対策
アンチエイジング
白内障の予防・改善
炎症を抑制する効果
美肌効果

ルテインを多く含む食べ物は

ルテインを多く含む食べ物ルテインを最も多く含む食べものは、ほうれん草ですが一日に必要な量は6mgと言われていますから毎日必要量を摂取するには結構な量のほうれん草を食べなくてはなりません。

ルテインを配合する健康食品やサプリメントなどを併用して摂取するのが効率的でしょう。

以下のルテインを多く含む食べ物の表を見てください。ケールが圧倒的に多いですが普段の食卓にケールは馴染みがありません。そうすると、ほうれん草が現実的にルテインをとるには良い食べ物ですが、ルテインの1日の必要量6mgをとるには大体ほうれん草4株ぐらいに相当します。

これを生のサラダで食べるのは結構多いので、いためたり茹でたりしてほうれん草のカサを減らすと食べやすくなります。

100g中の含有量(mg)

食品 含有量(mg)
ケール 21.9
ほうれん草 10.2
ブロッコリー 1.9
葉レタス 1.8
グリンピース 1.7
芽キャベツ 1.3
カボチャ 1.2
トウモロコシ 0.78

ルテインを効率よく摂取するには

ルテインは脂溶性のため脂質とともに摂ると吸収率が高まります。また、熱に弱いビタミンと違って熱に強いため煮たり焼いたりしても成分を損なうことはほとんどないといわれています。

そのためルテインを効率的に摂るためには、ほうれん草のソテーやサラダであればチーズをまぶしたり、オイルの入ったドレッシングやマヨネーズなどとともに食べることで効果的に摂取できます。

ただし、先ほども言及したように食べ物から必要な量のルテインをとるには多くの量が必要です。サラダではなかなか量を食べれないので茹でたり、炒めたりしてかさを減らすことで多くの量が摂れるのでおススメです。

ルテインの1日の必要量

一般的に健康時に眼病や目の健康が目的の場合には1日6mg以上のルテインが必要とされていますが、ドライアイや疲れ目、仮性近視、老眼、白内障、緑内障、飛蚊症、網膜剥離など視界にトラブルが発生した場合は、1日20mg程度のルテインが必要になります。

なお、厚生労働省の資料によれば、1日あたり35mgのルテインを1週間摂取し続けても特に問題がないとされています。

また、食品添加物専門家会議(JECFA)では、体重1kgに対して1日2mgまでの摂取で問題がないとされています。 体重での換算なので、例えば体重50kgの人だと100mgまでは安全ということです。

ここまで多くのルテインを摂取することは食べ物で摂取するということはないと思いますが、サプリメントや健康食品で摂取する場合に注意する目安としてください。

ルテインの副作用や注意事項

ルテインは通常の食物に含まれている成分なので特に副作用などはありません。ただし、サプリメントでルテインを摂取する場合には天然の成分か化学的に合成された成分かを確認する必要があります。

石油を原料にした化学的に合成されたルテインは、目のかゆみ、腫れ、咳や喘息などの症状がでる場合があります。特に飲酒、喫煙者は副作用が出る確率が高くなる傾向があるのでサプリメントで摂取する場合はできるだけ天然の成分のものを選ぶことが望ましいです。

摂取時の注意点としては、ルテインは脂溶性(脂で溶ける)ため、ほうれん草は植物油やバターで炒める、青汁で摂るときには脂肪酸の多い食べ物と一緒に摂ると効率的に吸収することができます。

ルテインのサプリメント

ルテインは食品からも摂取することができますが、毎日ルテインを多く含む食べ物を大量に取り続けることは現実的ではありません。ルテインのサプリメントは眼科でも推奨されることがあるので、効率よくルテインの効果を得るためにもサプリメントの活用がいいでしょう。

ルテインのサプリメントを選ぶ基準は、ルテインの配合量と同時に配合されている他の成分です。特にゼアキサンチンという成分が含まれているルテインサプリがおススメです。ルテインとゼアキサンチンの配合比率が5対1のとき、ルテインによる眼への相乗効果が得られるとされています。