食品と栄養の事典
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リコピンの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

リコピンとは

リコピン(lycopene)はトマトなどに含まれる赤い色素のことです。

リコピンはカノテロイドの一種で、最近の研究ではβカロチンの2倍、ビタミンEの100倍のといった強い抗酸化作用があることで注目されるようになりました。

トマトに含まれるリコピンはスーパーなどで売られているものより、ケチャップなどに使われる赤系トマトの方が含有量や吸収率が良いのでリコピンの効果を得たい場合にはトマトジュースなどで摂取する方が良いでしょう。

また、リコピンは体内で生成されることはなく、摂取しても一定量以上は蓄積しておくことができないので毎日トマトやサプリメントを摂るなどしてリコピンをとり続けるのがいいでしょう。

リコピンの効果や効能

リコピンには強い抗酸化作用があるため、抗がん作用(肝臓がん、大腸がん、前立腺がんなど)の予防効果が期待されています。また、シミの元となるメラニンの生成を抑える、中性脂肪の蓄積を抑える、血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぐ、血糖値を正常に保つなどの効能が期待されています。

生活習慣病の改善
喘息の改善
美肌効果
老化防止
ダイエット効果
抗がん作用

リコピンで二日酔いを防ぐ

最近はリコピンは二日酔いの予防や改善によいといわれることが多くなりました。リコピンには肝臓がアルコールを分解するときに発生する有害物質であるアセトアルデヒドの作用を抑制する働きがあります。また、トマトジュースで摂ればアルコールを代謝するときに必要な水分も同時にとれるのでさらに効果が高まるでしょう。

リコピンを多く含む食べ物

リコピンを多く含む食べものとしては、トマトが有名です。特に、通常の野菜として売られているピンク系よりも、ジュースやケチャップに使われている赤系の方が含有率は多くなっています。 またトマト以外では、柿やスイカなどにも含まれています。

そして、リコピンの含有量が多いのがローズヒップです。ローズヒップはバラ科の植物の果実ですが、果実はスーパーなどには売っていないので通常はローズヒップティーとして飲むことが多いです。ローズヒップティーはドラッグストアやスーパーなどで販売されていることもあります。

食品 含有量(mg)
ローズヒップ 23.3
ミニトマト 8.1
ピンクグレープフルーツ 3.2
スイカ 3.2
トマト 3
0.7

リコピン摂取の注意と必要量

リコピンの健康効果を期待して摂取するなら、1日に15mg以上を摂取しましょう。 トマトジュース1本で20mg 程度、L型トマト2個で15mg程度です。リコピンは脂に溶ける脂溶性の成分なので、ジュースだけ単独で飲まずに油のある食事と一緒に摂取する方が効率よく吸収することができます。

さらに、カゴメが行った調査ではトマトを加熱調理した方が生食で摂取するよりもリコピンの吸収率が3倍も多いと発表しています。そのため、リコピンを効率よく摂取するにはトマトの卵の炒め物、生のトマトならドレッシングを使うなど油を加えた料理でトマトを摂取するのが効率的です。

トマトの加熱調理により、リコピンの体内への 吸収・蓄積が増加することを確認

また、ラットを使った実験では1日のうち朝にリコピンを摂取した方が夜に摂取するよりも吸収効率がよいとわかったので、効果を十分に得るためには朝にトマトジュースやサプリメントを摂取するといいでしょう。

リコピンのサプリメント

リコピンのサプリメントで多いものがトマト2個分(リコピン約15mg)を摂取できるというものです。他に配合されている栄養素はビタミンEぐらいなのでトマトを毎日2個食べることができれば特にサプリメントを摂る必要はありません。

しかし、毎日トマトを買ってきて食べる手間やトマトが苦手だけどリコピンの作用を取り入れたいという場合にはサプリメントを活用するのもいいでしょう。