食品と栄養の事典
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マグネシウムの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

マグネシウムとは

マグネシウムは身体に重要なミネラルでカルシウムやリンなどと共に骨や歯の発育を促します。マグネシウムの約60%が骨に含まれ、体内のミネラルのバランスをとる役割を果たしています。 残りの40%は、筋肉や血液や肝臓などにたんぱく質と結合して存在しています。

海外の研究では、マグネシウムの摂取がメタボリックシンドロームになりにくくしたり、不足するとイライラしたりするといった研究結果が発表されています。このようなことから、マグネシウムは神経、エネルギー代謝、体温、血液など様々な身体機能に関係するといわれています。

マグネシウムの効果や効能とは

マグネシウムにはカルシウムの刺激に対する神経の興奮を抑え、筋肉の収縮を促したり糖質やたんぱく質の代謝や核酸を合成する働きなどがあります。そのため、マグネシウムの摂取で以下のような症状に効果があります。

高血圧の予防
生活習慣病
ストレス対策
骨の健康維持
PMS(月経前症候群)の緩和

マグネシウムはダイエットや疲労回復にも

マグネシウムには代謝に関係する酵素を活性かしたり、糖をエネルギーに変える、体内の水分を腸に集め排泄を促すなどの働きがあるため、 ダイエットにも重要な成分といえます。また、疲労物質の蓄積を防止することなどから疲労回復にも役立ちます。

マグネシウムが不足すると

マグネシウムが不足すると、カルシウムの吸収効率が悪くなるために骨粗鬆症になりやすくなります。特にストレスはマグネシウムの必要量を増加させるので注意が必要です。

また、マグネシウムの不足により高血圧になりやすくなるので、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高くなる傾向があります。 最近では、マグネシウムを多く摂取することでメタボリックシンドロームの対策になるという報告もされています。

マグネシウムは、豆類、ナッツ、ひじきなどに多く含まれているため和食を多く食べる方はほとんど不足することはないでしょう。しかし、以下のような方はマグネシウムが不足することもあるので注意が必要です。

お酒をよく飲む
お酒を多く飲むことアルコールの血中濃度が上がるので、尿からマグネシウムが多く排出されるようになります。

利尿剤を服用している、慢性的な下痢症
マグネシウムを食べ物から摂っても、尿から排出されすぎると不足することがあります。

リン、カルシウムを摂りすぎる
肉類に多いリンや、牛乳などに含まれるカルシウムを多く摂りすぎることで体内のミネラルバランスが崩れ腸からマグネシウムが吸収されにくくなります。

腎臓病や糖尿病などの病気
腎臓病、糖尿病になるとマグネシウムが不足したときに補うための仕組みが働かなくなります。

マグネシウムを多く含む食べ物

マグネシウムの推奨摂取量は、厚生労働省の資料によると成人男性(18歳~)で340mg、成人女性(18歳以上)で270mg、妊婦は少し多く310mgとされています。それに対し、平成25年の国民健康・栄養調査では男性は平均255mg、女性は平均225mgと推奨量よりかなり少ない結果となっています。

食べ物からマグネシウムを摂取する場合は上限値は定められていませんが、サプリメントや健康食品から摂取する場合には1日350mgまでと上限が定められていますので注意してください。

100g中の含有量(単位 mg)

食品 含有量(mg)
干しひじき 500
ごま 350
アーモンド 310
カシューナッツ 310
ほうれん草 69
大豆 120
納豆 100

マグネシウムを配合するサプリメント

マグネシウム単独の栄養素が配合されているサプリメントは海外製のサプリメントにありますが、日本製のサプリメントにはほとんど見られません。これは、マグネシウムを摂取する目的にも関係しますが、多くの人はカルシウムの吸収をよくするために摂取するのでカルシウムとマグネシウムを同時に配合した製品が多くでているようです。

日本人の食事はマグネシウムよりもカルシウムの方が慢性的に不足しているというデータがあります。といっても、カルシウムばかりを多くとっても吸収効率が悪いのでカルシウムとマグネシウムを同時に摂ることが推奨されています。

一般的に吸収力が高まる摂取の仕方は、マグネシウム:カルシウム=1:2の関係にすることで副作用も起こりにくくなります。カルシウム不足、もしくはマグネシウム不足の人は食べ物で補う他、積極的にサプリを活用するのもいいでしょう。