食品と栄養の事典
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オリゴ糖の効果や効能、副作用

オリゴ糖とは

オリゴ糖(oligosaccharide)とは、ブドウ糖や果糖などの糖類の最も小さい単位である単糖類同士がグリコシド結合によって数個結合したものをいいます。

オリゴ糖はバナナなどの食べ物に含まれていますが、摂取しても胃や小腸で消化されにずに大腸まで到達します。大腸に存在するビフィズス菌などの善玉菌は、糖をエサにして増えますが砂糖やブドウ糖などの糖は小腸で消化吸収されてしまうので大腸まで到達できません。

オリゴ糖は、消化されずに大腸まで届くのでビフィズス菌にとってはとてもよいエサになります。そのため、オリゴ糖続けて摂取することで善玉菌がどんどん増え腸内環境がよくなっていくのです。

腸内環境がよくなると、免疫力があがって風邪を引きにくくなる、便秘や下痢などの便のトラブルが解消する、新陳代謝がよくなり美肌になる、セロトニンやドーパミンがつくりやすくなり精神的に安定するなど体や心に良い効果がたくさんでてきます。

現在一般的に販売されているオリゴ糖の商品は、砂糖の代わりの甘味料や飲料、菓子、パンなどの食品などに配合しています。オリゴ糖のカロリーは砂糖の半分以下でしかも、体内に吸収されないのでダイエット向け商品などに最適です。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖の種類としては、「大豆オリゴ糖」や「ガラクトオリゴ糖」、「フラクトオリゴ糖」、「乳果オリゴ糖」などがあり、働き具合にも微妙に相違があります「イソマルトオリゴ糖」、「ガラクトオリゴ糖」、「乳果オリゴ糖」などのオリゴ糖は「お腹の調子を整える食品」としてトクホに認定されています。

イソマルトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖
ビートオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖
大豆オリゴ糖
乳果オリゴ糖
キシロオリゴ糖

オリゴ糖の効果や効能

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなって菌を増加させ、腸内環境を整えることができます。 腸内環境をよくすることで便秘が解消されます。ビフィズス菌を増殖させるので、ヨーグルトやケフィア、食物繊維などと摂取すれば作用が高まるでしょう。

オリゴ糖には他にも以下のような効果があります。

ダイエット効果

オリゴ糖自体にダイエット効果はありませんが、オリゴ糖にはカロリーがほとんどないので、 砂糖に代わる甘味料として普段の食事に活用すれば甘いものを食べてもカロリーが抑えられ結果としてダイエットにつながります。

美肌への作用

摂取することにより、腸内の善玉菌が増えるので腸が活発化し便と共に老廃物を排出してくれます。 すなわち、内側からキレイになるために役立ちます。

虫歯予防

オリゴ糖は虫歯菌の増殖を抑えるため、虫歯になりにくい甘味料です。虫歯になりにくいために、砂糖の変わりにお菓子や飲料などに使用されていることも多いです。

オリゴ糖を多く含む食べ物

オリゴ糖を多く含む食品としては、バナナやごぼう、にんじんなどがあります。 最近流行しているバナナダイエットなどはバナナに含まれるオリゴ糖の力で便秘や美肌などへの作用が期待できるのでオススメです。

オリゴ糖は厚生労働省から一定の効果がある「トクホ」に認定されているため、清涼飲料水、キャンディ、ビスケット、プリン、ヨーグルト、テーブルシュガーなどに配合されています。また、オリゴ糖と黒酢の組み合わせは、黒酢に含まれるクエン酸の疲労回復作用と甘さ+整腸作用により飲みやすく効果の優れた健康飲料となるでしょう。

乳酸菌と同時摂取で善玉菌を増やす

乳酸菌は乳糖やブドウ糖などの糖質を分解して乳酸を発生させる菌です。主な働きとしては、腸内を酸性にして悪玉菌が住めない環境に整えるので善玉菌が増えるというものです。

この乳酸菌は、もちろん腸内環境を整えるににいいのですが、オリゴ糖は乳酸菌のエサになりますので、腸内環境を整える作用をサポートできます。乳酸菌だけを摂取するよりも、オリゴ糖と乳酸菌を一緒に摂ったほうが腸内環境を改善する効果が高まるでしょう。