食品と栄養の事典
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ポリフェノールの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ポリフェノールとは

ポリフェノールは、赤ワインに含まれているということで一時期ブームになった成分です。

植物の光合成で作られる糖分の一部が変化して生成されるため、ほとんどの植物に含まれています。

ポリフェノールは苦味や渋味がある成分で約5000以上の種類があると言われ、強い抗酸化作用があるのも特徴の一つです。

抗酸化作用とは、ストレスや疲労で体内につくられた活性酸素を除去すること。ポリフェノールは活性酸素を除去することで老化や病気などから体を守ってくれるのです。

ポリフェノールにはいくつもの種類があり、 カテキン、フラバンジェノール、イソフラボン、 アントシアニン、ケルセチン、ルチンなどがその種類です。大きく分類すると無色や淡黄色の色素であるフラボノイド系、お茶などのカテキンやタンニンなどのノンフラボノイド系などに分けられます。

ポリフェノールの効果や効能とは

様々な種類のあるポリフェノールですが、共通しているのは抗酸化作用があることです。抗酸化作用を持つ栄養素は、ビタミンEなどがよく知られていますが、ポリフェノールはビタミンEよりも強い抗酸化作用があります。

他にもポリフェノールには抗菌、血糖値低下などの作用があるため老化防止やガンの抑制効果などが期待できます。

ただし、ポリフェノールは水に溶けやすく摂取後30分~2時間程度で作用が消えてしまうので、 効果を十分に得たい場合には、ポリフェノールが多く含む食べ物を毎食摂取して抗酸化作用を持続させる必要があります。

ポリフェノールで高血圧予防

ポリフェノールの中には、高血圧を引き起こすアンジオテンシンという酵素の働きを阻害したり、血管を広げることで血圧を下げる効果があるものがあります。特に、ポリフェノールの中でも、りんごポリフェノール、カカオポリフェノールは高血圧予防効果が高いとされています。

ポリフェノールでアンチエイジング

ポリフェノールには老化の原因である活性酸素を除去する作用があるので細胞を気づつける活性酸素を減らすことで若々しい細胞を保つことが可能になります。

ポリフェノールが多く含まれる食品

ポリフェノールにはさまざまな種類があり、共通する作用として抗酸化作用がありますが各ポリフェノールには特有の効果ももっています。現在知られているポリフェノールの種類と多く含まれている食べ物については以下になります。

アントシアニン
赤ワイン、ブルーベリー、ビルベリーなど

レスベラトロール
ブドウ、赤ワイン

カテキン
緑茶、紅茶などのお茶類

大豆サポニン
大豆、豆腐、納豆、みそ、豆乳などの大豆製品

イソフラボン
大豆、豆腐、納豆、みそ、豆乳などの大豆製品

カカオマスポリフェノール:
ココアやチョコレートなど

ケルセチン
玉ねぎ、リンゴ、ブドウなど

アピゲニン
セロリ・パセリなど

ルチン
そば、なす、ほうれん草など

クルクミン
ウコン、カレー粉など

ショウガオール
しょうが

フェルラ酸
玄米、日本酒など

りんごポリフェノール
りんご

ポリフェノールで血液サラサラ

ポリフェノールには、血中のコレステロール・中性脂肪が活性酸素により酸化することを抑制する効果があります。これにより、血液をサラサラにして動脈硬化を予防することが可能です。

ポリフェノールの中でも高い抗酸化作用と血液サラサラの効果があるのは、アントシアニン、カテキン、ショウガオール、イソフラボン、ケルセチン、アピゲニン、ルチンです。

参考:血液サラサラの食材

ポリフェノールの摂取量

ポリフェノールの健康効果や美容効果を得るためには、成人で1日当たり1500mg以上の摂取が推奨量となります。厚生労働省の資料では、日本人の1日当たりのポリフェノール摂取量は約1000mgとされているので推奨量に満たないことになります。

ポリフェノールは、さまざまな食品に含まれているため食事から摂取することも可能です。しかし意識して摂らないと推奨量の1500mgには、なかなか到達しないでしょう。

また、さらに、ポリフェノールは、体内に蓄積されにくい成分なので1度にたくさん摂取しても十分な効果を得ることはできません。

2~3時間ごとにポリフェノールを摂ることが重要なので、食事や休息のたびにお茶、コーヒー、チョコレートなどのポリフェノールを含む食べ物、飲み物を摂取するなどの工夫が必要です。

ポリフェノールのサプリメント

ポリフェノールはその高い抗酸化力から様々な健康・美容効果が期待できます。

そのため、さまざまなポリフェノールを配合したトータルなマルチポリフェノールサプリメントと、それぞれのポリフェノール特有の効果を期待したサプリメントが販売されています。

どのようにサプリメントを選ぶのがよいかは、サプリメントを摂取する目的によって変わります。ポリフェノールの持つ抗酸化作用でアンチエイジングやダイエットが目的ならば、マルチポリフェノールのような複数のポリフェノールが配合されたものが効果が期待できます。

ホルモンバランスや血液サラサラの効果を期待するならば、イソフラボンのサプリやケルセチン、アスタキサンチンのサプリに別の目的に合わせた栄養素が配合されたものを選ぶと効果が高いでしょう。

ポリフェノールで加齢臭対策

加齢臭の原因となるのはバルミトオレイン酸という脂肪酸が酸化してできるノネナールという物質です。ノネナールが発生する原因は体内の皮脂線から分泌される皮脂が酸化することですが、酸化が起こってしまうとまわりの皮脂も同時に酸化してしまいます。

ポリフェノールには酸化を防止する強い抗酸化作用があるためパルミトオレイン酸がノネナールに分解されるのを防ぐ、ポリフェノールの殺菌作用により、皮膚の常在菌を殺菌することなどにより加齢臭を防ぐことが可能です。

加齢臭について詳しくは以下のサイトを参照してください。
参考:加齢臭の対策、予防法まとめ