食品と栄養の事典
*

ルチンの効果効能・副作用【多く含む食べ物・サプリメント情報】

ルチンとは

ルチンを多く含む食べ物である「ざるそば」

ルチンは、ソバに含まれることで有名なビタミンの一種で「ビタミンP」とも呼ばれています。

ポリフェノールの一種なので毛細血管を丈夫にしたり脳出血の予防などに効果があるとされています。

そのため、血中コレステロールの改善・高血圧や脳卒中、心疾患などの生活習慣病、肩こりや冷え性にもよいとされています。

また、ルチンが欠乏することにより、歯茎から出血しやすくなったりキズが治りにくくなったりすることがあります。高血圧の対策などによく「ソバ」がいいと言われるのはこのルチンのおかげなのです。

ルチンはソバ以外にもトマトやじゃがいも、ほうれん草、なす、アスパラガス、レバー、米、小麦胚芽、無精製の穀類などに含まれています。

関連成分:
ポリフェノール

ルチンの効果や効能とは

ルチンには毛細血管を強くする作用や、血圧を下げる作用があるので高血圧の予防が特に有名です。他にもルチンには、血液をサラサラにする効果があるので動脈硬化、脳卒中などの予防効果があるとされています。

また、ビタミンCの吸収を助け酸化を防止する抗酸化力などもあるため皮膚を健康に保ちます。

ルチンの主な作用

ルチンには、強力な抗酸化作用があります。抗酸化とは体内の活性酸化を抑えることです。ルチンの抗酸化作用により、肌や細胞の老化や疲労の蓄積を防ぎ、さまざまな生活習慣病を予防します。

またビタミンCの吸収を良くする働きや血管を強く、血流をよくする作用があることから、生活習慣病の予防の他にも、認知症の予防や心疾患、糖尿病の予防、脳卒中や歯茎からの出血などの出血性の症状にも効果があります。

抗酸化作用
ビタミンCの吸収をよくする
血圧の降下作用
毛細血管を修復・強化

ルチンの効果
ルチンの作用により以下のような疾患や症状を予防・改善することが期待できます。

血流を改善する効果
出血性の疾患を予防する効果​
生活習慣病の予防・改善効果
心疾患を予防する効果
糖尿病を予防する効果
認知症を予防する効果
変形性関節症を改善する効果

ルチンの効能が期待できる人

上記のルチンの作用から、ルチンを積極的に摂取するべき人は歯茎から血がでやすい人、高血圧で血圧を下げたい人、脳血管障害を予防したい人、動脈硬化を予防したい人などが挙げられます。

歯茎から出血しやすい人
傷が治りにくい人
高血圧を予防したい人
脳血管障害を予防したい人
動脈硬化を予防したい人
痔を改善・予防したい人

ルチンを多く含む食べ物とは

ルチンを多く含む緑黄色野菜

ルチンを多く含む食べ物としては、蕎麦が有名ですが、その他にもオレンジ、ケール、なす、たまねぎ、アスパラガス、ほうれん草などに含まれています。なお、韃靼そばには、通常の蕎麦の数十倍のルチンが含まれています。1日に必要なルチンの量はおよそ30mgなので、ソバや野菜を積極的に食べてルチンを不足しないようにしましょう。

食品のルチン含有量(100g中)
以下の表は食品100g中に含まれるルチンの含有量です。各食品の正確な含有量は調理方法や製品によってことなるので、おおよその参考量として考えてください。

食品 含有量(mg)
そば茶 900mg
韃靼そば 500mg
そば粉 20mg
そば 12mg
そば茶(清涼飲料水) 10mg

ルチン摂取時の注意

ルチンには、そばなどに含まれる天然のルチンと酸化防止剤として使われる合成のルチンがあります。天然のルチンは水に溶けにくいのですが、合成のルチンは水溶性で水に溶ける性質をもっています。

ソバからルチンを摂取する場合、ルチンは水溶性で水に溶け出してしまうため、そば湯を必ず飲むようにといわれることが多いのですが、天然のルチンは水に溶けにくいため溶け出すことはないと考えられていました。

しかし、上記の食品の含有量を見るとそば粉は100g中20mgのルチンが含有しているのに、ソバになると12mgと約半分まで落ちてしまいます。このことから、ルチンが水に溶け出しているのかは定かではありませんが、ソバに調理するとルチンの配合量は少なくなることは確かです。

そのため、ルチンの効果を目的にソバを食べるときには、そば湯を必ず飲むことを心がけると効率よくルチンを摂取できるといえそうです。

ルチンの副作用・欠乏症

ルチンはもともと天然の成分なので副作用というものはありません。合成のルチンが食品添加物として使われていますが、過剰に摂取することは少ない上に特に過剰症なども報告されていません。

ルチンは海外のサプリメントなども販売されています。過剰症や副作用は報告されていないとはいえ、サプリメントで摂取する場合には用法や容量を守ってください。

ルチンを含有するサプリ

韃靼そば茶の粉末

ルチンは日本人の身近な食材である「ソバ」に多く含まれることからか、日本製のサプリにはほとんど配合されている商品がありません。Amazonなどで販売されていているルチンのサプリメントはほとんどが海外製のものです。

もしルチンを効率よく摂取して効果を得たい場合には、サプリメントではなくダッタンそば茶を常飲することがおススメです。ダッタンそば茶はルチンの含有量が普通のソバよりも多い上にスーパーなどでも販売されているので比較的手に入れるのに苦労はしないでしょう。

ルチンを配合する漢方薬

また、食品でルチンを一番多く配合しているのがエンジュの花蕾または花です。中国が原産なのであまり聞いたことがないかもしれませんが、丈夫で大気汚染にも強いので道路や公園に植えられていることの多い樹木です。

このエンジュの花は漢方の「槐花」(かいか)という漢方に含有されています。槐花の効能は、ルチンの効能そのままで、血管強化薬として高血圧症の予防、皮膚内や粘膜下などに出血を起こす紫斑病、痔の改善、放射線による出血、鼻血などに使われます。もし韃靼そば茶やソバよりも、もっとルチンの効果を得たいという場合はこの漢方を使用するといいでしょう。