食品と栄養の事典
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サポニンの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

サポニンとは

サポニンは大豆や高齢人参に含まれる苦味や渋み、えぐみの成分です。サポニン自体は大豆の他にもお茶、コーヒー、漢方薬などにも多く含まれ、その名前は水溶液が石鹸の泡のような様子から「サポ(石鹸)」とつけられています。

サポニンは以前はあまり注目されていない成分でしたが、肥満予防や抗酸化作用、 動脈硬化予防効果などの健康効果があることが認められてから注目されはじめました。

サポニンの中でも大豆サポニンは有名で納豆、豆腐、油揚げ、味噌、豆腐などの様々な大豆関連の製品に含まれています。便通をよくして腸内環境をよくする働きなどもあるため、ダイエットに期待できるとして人気があります。

サポニンの効果や効能

サポニンの特徴として抗酸化作用があります。これは、体内で過酸化脂質ができるのを抑制し血が固まってできる血栓や動脈硬化などを予防する作用です。

動脈硬化を抑えることで、高血圧症や高脂血症の予防にもつながります。 また、良質のたんぱく質が含まれていることから肝機能の改善によいといわれています。他にも抗がん作用やエイズウイルスの抑制などもあるのではないかと期待されていますがまだ確実な実験結果などはないようです。

肥満の予防
コレステロール値を下げる
免疫力アップ
疲労回復
肝機能を高める
咳や痰を抑制

サポニンの副作用や注意事項

サポニンは、もともと食品に含まれている成分なので特に目立った副作用などは報告されていません。サプリメントなどで摂取する場合は、容量や用法を守って過剰摂取はしないようにしてください。

また、サポニンは様々な食品に含まれていますが種類によって安全性が異なり、大豆や高麗人参に含まれているサポニンは比較的安全性が高いでしょう。

サポニンの摂取量は1日に50~100mgが目安です。ただし、生薬として使われる桔梗や柴胡などに含まれるサポニンは摂りすぎると赤血球の膜が溶けて吐血を起こす恐れがあります。

サポニンを多く含む食べ物

サポニンは多くの植物に含まれる成分です。

代表的なのは、やはり大豆、大豆に含まれるサポニンは特に大豆サポニンと呼ばれています。

薬膳系の食品では高齢人参や田七人参、これらは以前から健康効果が高いとして健康食品や漢方薬などに配合されています。

他にも、ジギタリス、キキョウ、ブドウの果皮、オリーブ、ナタマメ、キバナオウギ、ムクロジ、トチノキ、エゴノキ、セネガ、カラスビシャクなど普段は聞いたこともないような植物にも多く含まれています。また最初に挙げたように、お茶やコーヒーにもサポニンは含まれています。

サポニンのサプリメント

サポニンは抗酸化作用があることから、活性酸素を除去し老化を防止するとして健康、美容のサプリメントが多く販売されています。特に高麗人参や田七人参などを使用したサプリは評価も高いようです。

サポニンの効果を期待してサプリメントを選ぶときには続けやすさが大切です。特に高齢人参のエキスは価格も高価なものが多いので、あまりに高すぎるといくら効果が高くとも続けることが難しくなってしまいます。また、サポニンは苦み成分なので味も苦すぎると続けること自体が苦痛になってしまいます。

とはいっても、あまりに値段が安すぎるサプリは原材料の質や配合量が少なすぎるといったこともあるので、おおむねの目安として、1ヵ月当りで3,000円~6,000円の範囲のサプリであれば品質的にも問題は少ないといえるでしょう。

また、サプリメントを選ぶ基準として配合量がキチンと明記されていることも重要。サポニンの効果を期待してもどの程度入っているかわからないと少なすぎて効果がなかったということにもなりかねません。サプリメントは薬ではないので、即効性がありません。しばらく飲み続けて効果を確認し、あまり実感がわかないようであれば使用を中止して別のサプリにするなど自分で見極めることも大切です。