食品と栄養の事典
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タウリンの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

タウリンとは

タウリン(taurine)はアミノ酸の一種で筋肉や脳、網膜、肝臓、心臓などに多く含まれている成分です。血圧を下げる、血糖値の上昇を抑える、疲労回復をサポートするということで多くの栄養ドリンクやサプリメントなどに配合されていることで有名です。

タウリンには恒常性(ホメオスタシス)と呼ばれる人間の身体や細胞を正常な状態に戻そうとする作用があります。そのため、細胞が破壊されれば修復し、血圧が高くなれば正常に戻したり、肝臓を修復したりする働きをします。

タウリンの効果や効能

タウリンの有名な効能としては、まず肝機能の強化があります。肝臓の働きを助ける胆汁の分泌を促し、胆汁酸の分泌を増やします。胆汁酸が増えると血液中のコレステロール値も下がるため高コレステロールが原因の症状を改善させることができます。

また、タウリンには疲労回復の作用もあります。タウリンは筋肉の収縮性を強めるので心臓から送り出される血液量が増えます。血液量が増えることによって、動悸、息切れの改善や疲労を回復します。

他にもタウリンには血圧を下げる効能があります。交感神経が刺激を受けると血管を収縮して血圧が上がってしまうのですが、そのときにタウリンを投与すると、 交感神経を抑制する効果から血管を元の状態に戻し血圧を正常な状態にしてくれるのです。

ただし、これらの効果については研究で十分な効果が確認されていない上に疲労回復や高血圧対策にはタウリンよりも優れた成分があるので、これらの効果を期待してタウリンを摂取するほどでもありません。

タウリンの副作用

タウリンは過剰摂取しても尿や汗とともに体外へ排出されるため、過剰摂取による副作用は特に報告されていません。そのため、一日の上限量なども特に決められていません。

参考:厚生労働省 タウリン

タウリンを多く含む食べ物

タウリンの推奨摂取量は厚生労働省などの資料では言及されていませんが、一般的には1日に500mg程度、タウリンの効果を十分に得るためには、1日3000mg~6000mg摂取するとよいでしょう。

下の表からわかるように、魚介類を大量に食べることで3000mg~6000mgをクリアすることはできそうですが、あまり現実的ではありませんので栄養ドリンクやサプリメントなどから摂取することになるでしょう。

ただし、タウリンを多く摂るならばタウリンが多く配合されているサプリメントを1日に複数回摂取するといいでしょう。タウリンは一度に大量に吸収できないので、栄養ドリンクなら1本を複数回に分けて飲むなどの工夫も必要です。

サザエ 945-1500mg
牡蠣 70-1180mg
カツオ 160-830mg
ぶり 180-670mg
イカ 700mg
タコ 593mg
あじ 230mg

タウリンを配合している商品

日本では、ドリンク剤の主成分に多く使われています。有名な商品としては、以下の商品があります。 また、最近ではサプリメントに配合されていることが多く、特に肝臓の機能をサポートしたり疲労回復を助けるサプリメントに含まれています。

これらの栄養ドリンクは、医薬品ではないので即効性は期待できません。しかし、栄養ドリンクを飲むとなぜか疲労が回復したようになるのはタウリンの効果でしょうか? いいえ、これはカフェインと糖分で覚醒するので一時的に疲労が回復したように錯覚するためです。

なのですべての栄養ドリンクが意味がないというわけではありませんが、栄養ドリンクで疲れをとるならカフェインと糖分でもほぼ同じ効果が得られるでしょう。

大正製薬のリポビタンD
第一三共ヘルスケアのRegain(リゲイン)
大鵬薬品工業のチオビタドリンク
武田薬品工業のアリナミン7ゴールド

タウリンのサプリメント

タウリンは疲労回復の効果を期待して多くの栄養ドリンクに配合されていますが、サプリメントになると疲労回復ではなく肝機能の改善を期待するサプリメントに多く配合されているようです。

肝臓へタウリンの効果を引き出すためには、オルニチンを同時に摂取することで相乗的に効果が高まります。オルニチンは、シジミなどに多く含まれる成分で肝臓へ直接的に働きかける作用もあるので弱った肝臓を修復させるのに適しています。