食品と栄養の事典
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ビタミンの種類と作用【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンとは

ビタミン自体はエネルギー源になること、体を構成する要素にはなりませんが、3大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)の代謝をスムーズにするために欠かせない重要な栄養素です。

現在わかっているビタミンは13種類です。それぞれが毎日の生活に必要な量はあまり多くはありませんが、ビタミンのほとんどが体内では合成できないため、食事から一定の量をとる必要があります。

ビタミンが不足すると、病気になったり最悪の場合は死にいたることがあるぐらい重要な栄養素です。また、栄養素と相互に作用しあっていて、どれかが不足すると他のビタミンの吸収や働きを阻害してしまうこともあります。

それぞれのビタミンには特徴がありますが、一定の栄養素の効果だけを期待してサプリメントなどを摂るよりもバランスよい食事を心がけた方が効果は高いでしょう。

特にビタミンを摂取したい人

現在の日本では、極端な偏食などをせずに普通に食事をしていればビタミンが不足するということはまずないでしょう。偏った食事をせずに多種の食材で調理することでバランスよくビタミンを摂取することができます。

しかし人によっては、好き嫌いがあったり、コンビニの食事やインスタント食品、食生活が偏ったりするとビタミンやミネラルが不足することもあります。

若いうちは大丈夫ですが、加齢とともに生活習慣病になるリスクが増えてきますので、糖尿病、高血圧、低血圧、冷え性、動脈硬化、脳出血、骨粗鬆症、狭心症、潰瘍、痴呆症、アルツハイマ-病、悪性貧血、悪性腫瘍、がんなどこれらの病気を予防するためにもビタミンは大切な働きをしてくれます。

特に、飲酒、喫煙などが多い人、運動不足の人、激しいスポーツをしている人はビタミンが不足することもあるので注意が必要です。

ビタミンの種類と効果とは

種類としては水溶性(水に溶ける)と脂溶性(脂に溶ける)があります。水溶性のビタミンは、水に溶けるため食べるときには水にさらしたり水で洗いすぎないようにする他、一度に摂りすぎても尿として体外へ排出されやすいので一日に何度か摂ると効率がいいです。

一方で脂溶性のビタミンは体の中に蓄積されやすいため過剰に摂らないように気を付けることが大事で、また油といっしょにとると吸収効率がよくなります。

 
ビタミンの種類と作用

水溶性 ビタミンB1 糖質の代謝を促し、神経機能を正常に保ちます。
ビタミンB2 糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、過酸化脂質を分解します。
ナイアシン 糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、アルコールの分解作用もあります。
ビタミンB6 アミノ酸の代謝に欠かせなく、神経伝達物質の合成にも働きます。
ビタミンB12 葉酸と共に赤血球をつくります。さまざまな反応にかかわります。
葉酸 赤血球や、核酸(DNA)を合成し赤血球をつくり貧血を防ぐ働きがあります。
パントテン酸 糖質、脂質、たんぱく質の活動にかかわります。
ビオチン 糖質、脂質、たんぱく質の代謝にかかわり皮膚などの健康を保ちます。
ビタミンC 抗酸化作用、免疫力の向上のほか、皮膚、筋肉、血管などを強化します。
脂溶性 ビタミンA 皮膚や粘膜を健康にし免疫機能を高める働きがあります。
ビタミンD カルシウムの吸収を促進し、カルシウムの代謝を制御する働きがあります。
ビタミンE 抗酸化作用があり、血行をよくする働きがあります。
ビタミンK 出血時の血液の凝固に必要です。カルシウムの結合を助ける働きもあります。

 

ビタミンを多く含む食べ物

ビタミンを多く含む食べ物は、各ビタミンによって異なっています。下記の表を見ると肉、魚介類、卵、乳製品、豆、野菜、果物など多岐にわたっているためビタミンを摂取して、健康を維持しようと考える場合には毎日の食事をバランスよく摂ることが大切だとわかります。

偏食、アルコールを多く飲むという場合には特定のビタミンが不足する場合があります。そういう特殊な場合には、健康食品やサプリメントなどに頼ることも方法の一つです。

水溶性 ビタミンB1 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2 肉、卵黄、緑黄色野菜
ナイアシン 魚介類、肉類、海藻類、種実類
ビタミンB6 レバー、肉、卵、乳、魚、豆
ビタミンB12 レバー、肉、魚、チーズ、卵
葉酸 レバー、豆類、葉もの野菜、果物
パントテン酸 レバー、卵黄、豆類
ビオチン レバー、卵黄
ビタミンC 緑黄色野菜、果物
脂溶性 ビタミンA レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD 肝油、魚、きくらげ、しいたけ
ビタミンE 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK 納豆、緑黄色野菜

 

ビタミンのサプリメント

ビタミンのサプリメントは、以前から販売されてきたビタミン剤と同じでカプセルや錠剤、顆粒、液体のビンに入ったものなどがあります。各ビタミン単体で販売されている製品もあれば、マルチビタミン、ビタミンB群など複数の種類のビタミンをまとめて含有している商品などもあります。

ビタミンで注意したいのは、ビタミンはそれ一種類だけを摂取するよりも複数のビタミンを同時に摂取した方が相互作用により効率的に吸収することができるものが多いということです。

特に病気や特定のビタミン不足が指摘されている、もしくは摂取する目的がある場合にはこの限りではありませんが、自分で健康維持のためにビタミンを摂取するという場合は、マルチビタミンを摂取するといいでしょう。