食品と栄養の事典
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ビタミンAの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンAとは

ビタミンAとは、「レチノール」とも呼ばれる脂溶性(脂に溶ける性質)の栄養素で、皮膚や粘膜の維持、視覚の正常化、発育の促進、のどや鼻などの粘膜に働き細菌から守るなどの、とても重要なビタミンです。

ビタミンAには「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」という3つの成分があります。この中で、人間の体内に存在するビタミンAのほとんどが「レチノール」です。

そのためビタミンAは一般的には「レチノール」と呼ばれています。ビタミンAは免疫力の維持に関わるため、毎日の健康のためには重要な栄養素です。

ビタミンA効果や働きは

皮膚や目、鼻、口腔や粘膜を正常に保つ働きがあります。粘膜を正常に保つのでウイルスの侵入を防ぎ感染症などの病気への抵抗力を高めます。 風邪をひきやすい人などは積極的にとりたい成分です。

また、視力を守ったり、明暗を感じる機能や角膜を守る作用などがあります。 網膜にある明暗に作用する物質はこの成分から作られるため、不足すると暗いところで回りが見えづらくなることがあります。(夜盲症)

視力の維持
免疫力アップ
抗酸化作用
皮膚や粘膜を正常に保つ

ビタミンA摂取時の注意点

厚生労働省の資料によると、ビタミンAの摂取推奨量は成人男性(18歳~)で1日に850ugRE、成人女性(18歳~)で1日に650ugREです。過剰症の危険もあるので耐用上限量も定められていて、成人男性、女性ともに1日に2,700ugREとされています。

ビタミンAは脂溶性のため、水溶性のビタミンと違って摂り過ぎると体内に蓄積されます。そのため、ビタミンAを過剰に摂ると頭痛や吐き気などを引き起こすことがあります。

しかし食品から摂る場合には、一番多く含まれるレバーでも過剰(約1kg以上)になるぐらい大量に食べることは通常ありませんので過度の心配はいりません。

ビタミンAをサプリメントなどで摂取する場合には過剰摂取に注意してください。また、ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収力を高めます。 熱にも強いので、野菜の炒め物などで摂取するのがよいでしょう。

ビタミンAが不足すると

ビタミンAが不足すると目の角膜や粘膜にダメージを受けるので放っておくと、視力が落ちたり、夜盲症・角膜軟化症などになる場合があり最悪の場合失明することもあります。

発展途上国などでビタミンAが不足している地域では毎年数十万人もの子どもがビタミンA不足で失明するといわれています。これは、ビタミンAの投与によって改善できます。

日本では通常の食事をしていれば、ビタミンAの摂取が足りないということはまずない上に、健康な人は体内にレチノイドを十分貯蔵しているので不足する心配はありません。

ただし、過度のアルコール摂取は貯蔵されているビタミンAを消耗するので注意が必要です。

ビタミンAを多く含む食べ物は

ビタミンAは、動物性食品に含まれるもの(レチノール)と野菜や果物に含まれるもの(カロテン)の2種類があります。 植物に含まれるものは必要なときにだけビタミンAに変換します。

ビタミンAが多く含まれる食べ物は、 鶏レバー、豚レバー、焼き海苔、ウナギの蒲焼、明日葉、モロヘイヤ、にんじん、銀ダラ、ホタルイカ、春菊、すいか、みかん などです。 特にレバーは、他の食品より6倍以上もビタミンAが含まれています。

100g中の含有量(μg)

スモークレバー   17,000
鶏レバー   14,000
豚レバー   13,000
あんこう(肝)   8,300
うなぎ   1,500
ほたるいか   1,500
銀ダラ   1,500
牛レバー   1,100
フォアグラ   1,000
あなご(蒸し)   890
無塩バター   790
有塩バター   520
卵黄   470
クリーム(乳脂肪)   390
うずらの卵   350
いくら   330
プロセスチーズ   260
カマンベールチーズ   240
パルメザンチーズ   240

 

ビタミンAのサプリメント