食品と栄養の事典
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ビタミンB1の効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンB1とは

ビタミンB1は水溶性のビタミンで、「チアミン」とも呼ばれます。 ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあるので、不足すると糖質が正常に代謝されず疲労物質が体内に蓄積され倦怠感や疲れ、イライラなどがおこります。

ビタミンB1の不足が続くと「脚気」になり、手足のしびれや、動悸、息切れなどの症状が現れます。脚気は江戸時代に白米ばかりを食べてビタミンB1が不足したため流行しましたが、現在では栄養学が発達したため殆ど見られなくなった病気です。

食品をバランスよく摂っていれば脚気になる心配はありませんが、お菓子やアルコールばかり摂っているとまれに起こる場合があります。

ビタミンB1の効果や働きは

ビタミンB1は神経の機能を円滑にするために必要で、脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能を正常にします。 また、糖質を分解してエネルギーにするため糖質の代謝には欠かせない栄養素です。

疲労回復に役立つ
神経機能を正常に保つ
免疫力を高める
糖質の分解、吸収を助ける
心臓の働きを正常に保つ

ビタミンB1のダイエット効果

ビタミンB1がダイエットと関係があるのは、糖質をカロリーへと変換する際の役割にあります。カロリーは糖質と呼ばれる栄養素から変換され生成されます。糖質がカロリーに変換されるということは、人間の体を動かす際のエネルギーとして使われるということです。

脂肪は、エネルギーとして使われなかった分に糖質が体内に蓄積されます。もし糖質をカロリーにすべて変換できるのならば、脂肪として体内に蓄積されることなくすべてエネルギーとして使用され消費されるのです。

糖質がカロリーに変換する際には酵素が使われますが、ビタミンB1は酵素が糖質をカロリーに変換する手助けをします。ビタミンB1が不足していると、糖質をカロリーに効率的に変換できないため、脂肪が蓄積されてしまうということになります。

ビタミンB1摂取時の注意点

ビタミンB1の摂取推奨量は厚生労働省の資料では成人男性では1.4㎎、成人女性では1.1㎎とされています。妊婦や授乳婦の場合はさらに0.2mg多く摂るように設定されています。

ビタミンB1は水に溶けやすく、加熱するとさらに解けやすくなるため炒め物などより汁物などで摂取する方が効率的です。また、水溶性のビタミンは取りすぎても体外に排出されるので摂りすぎの心配はありませんが、とりだめはできないので毎食時に少しづつでも摂取した方がよいでしょう。

 

ビタミンB1を多く含む食べ物

100g中の含有量(mg)

豚ヒレ肉   0.98
いりごま   0.95
ボンレスハム   0.90
ウナギの蒲焼   0.75
焼き豚   0.70
たらこ   0.71
インスタントラーメン   0.55

 

ビタミンB1のサプリメント

ビタミンB1のサプリメントを単独で出している製品は海外の一部製品ぐらいしかありません。それは、ビタミンB1は他のビタミンB群と同時に摂取することで働くので他のビタミンと同時に摂取した方が効率的に働くためです。

そのため、ビタミンB群というビタミンB1、B2~B12をすべて配合した製品が多く販売されています。

ビタミンB群は、水に溶け易い水溶性なので体内に長く留まる事が出来ずに尿でとして排出されてしまうので、一度に大量に摂取するよりも毎食後など朝昼晩と分けて摂取すると効率がいいでしょう。