食品と栄養の事典
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ビタミンB12の効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンB12とは

ビタミンB12は赤い色をしているため、「赤いビタミン」とも呼ばれています。

葉酸といっしょにヘモグロビンの合成を助けるため、不足すると造血機能が低下し赤血球がうまく作り出せなくなってしまいます。

また、ビタミンB12は認知症患者に有効で、認知症患者は脳内のビタミンB12濃度が低いことから脳の働きにも欠かせないことがわかっています。

近年の研究では、生活のリズムに関連して生活習慣での不眠症や時差ぼけの解消に役立つのではないかといわれています。

ビタミンB12の効果や働きは

悪性貧血の改善

ビタミンB12は赤血球の数が不足したり異常に大きい赤血球ができる「悪性貧血」を葉酸と同時に摂取することで改善します。

「悪性貧血」はビタミンB12や葉酸の不足で発症する貧血のことです。通常の赤血球よりも大きな「巨赤芽球」という正常ではない赤血球がつくられ、成熟しないうちに死滅してしまうため、作っても赤血球が不足してしまうのです。以前はこの「悪性貧血」は治療が困難でしたが、現在はビタミンB12を葉酸と同時に摂取することで改善します。

神経系の維持・改善

ビタミンB12は末梢神経や中枢神経の維持・改善効果があります。神経線維の脂質膜であるミエリン鞘の生成に関わるためビタミンB12が欠乏すると神経細胞に障害が起きます。まや、ビタミンB12には末梢神経の回復効果があるため、腰痛などの末梢神経障害に使用されることもあります。

睡眠を改善する

ビタミンB12は自律神経の乱れを整える作用があるため、睡眠のリズムを正してくれます。また、ビタミンB12は神経系に働くため、精神を安定させ気分を落ち着かせる作用があるとされています。そのため、時差ボケの改善にはビタミンB12を大量に摂取することで体内時計が正常になるともいわれています。

ビタミンB12摂取時の注意点

ビタミンB12は腸で吸収されますが胃で胃壁から分泌される成分と結合する必要があります。そのため、胃を切除した方や、胃液が少ないなど胃に障害を持つ方は吸収がうまくできないことがあります。

過剰摂取については、特に問題はありません。葉酸といっしょにヘモグロビンの合成を助けるため、不足すると造血機能が低下します。 認知症患者は、脳内のビタミンB12濃度が低いことから脳の働きにも欠かせないことがわかっています。

近年の研究では、生活のリズムに関連して生活習慣での不眠症や時差ぼけの解消に役立つのではないかといわれています。

ビタミンB12を多く含む食べ物は

ビタミンB12を多く含む食べ物は動物性食品です。

貝類、牛、豚、鶏レバーなどに多く含まれています。野菜や果物には含まれていないため、肉、貝類をあまり食べない方はビタミンB12が不足することがあります。

海苔でビタミンB12を摂取する場合は、焼き海苔よりも乾海苔(ほしのり)の方が多く含有されています。

 
100g中の含有量(μg)

乾海苔(ほしのり)   77.6
しじみ   62.4
赤貝   59.2
味付け海苔   58.1
焼き海苔   57.6
牛レバー   52.8
あさり   52.4
イクラ   47.3
ほっき貝   45.0
鶏レバー  44.4
煮干し  41.3
牡蠣  26.0
豚レバー  25.2
いかの塩辛  16.7
するめ  12.3

 

ビタミンB12の不足とサプリメント

ビタミンB12が不足すると、疲労、体力の低下、便秘、食欲不振、体重減少、うつ病、認知症、巨赤芽球性貧血を起こす可能性があります。また、ビタミンB12欠乏症は神経系を損傷することがあるので、できるだけ不足しないようにしてください。

ビタミンB12だけ配合されているサプリメントも販売されている他、マルチビタミンやビタミンB群というビタミンB1、B2、B6,B12のように配合されているサプリメントなどが販売されています。ビタミンB12が不足しがちな人はサプリメントから補うといいでしょう。

ビタミンB12が不足しがちな人は、以下のような方です。

50歳以上の方
高齢になると胃酸の分泌が不十分で食品中の天然のビタミンB12を十分に吸収出来ない場合があります。50歳以上の方は健康食品やサプリメントからビタミンB12を摂取することも検討した方がいいでしょう。

悪性貧血の方
悪性貧血の場合、医療機関を受診してビタミンB12の注射剤による治療を受けることが基本ですが、ビタミンB12サプリメントの内服なども有効です。

消化管手術をした方
減量手術、セリアック病、クローン病などの消化器疾患で消化管手術をすると消化管の切除によってビタミンB12の吸収量が減ってしまいます。

菜食主義者
ビタミンB12は、レバーや貝などの動物性食品に多く含まれるため菜食主義者など動物性食品をとらない方はビタミンB12が不足する可能性があります。