食品と栄養の事典
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ビタミンB2の効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンB2とは

ビタミンB2は、牛乳から発見された水に溶ける水溶性のビタミンで「リボフラビン」とも呼ばれています。脂質、糖質、たんぱく質を分解しエネルギーに変えるときに補酵素として細胞の再生を促進する作用があります。

脂肪をエネルギーとして利用するときに不可欠な栄養素なのでダイエットには重要で「脂肪燃焼ビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB2は皮膚や粘膜を保護するので皮膚、髪、爪などの細胞の再生を促進します。 不足すると、皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなり、口内炎や口角炎ができたり目が充血しやすくなります。

ビタミンB2の効果や働きは

ビタミンB2には3大栄養素がエネルギーに変わるのを助け、体内の代謝を促進し、発育を促進し神経や筋肉の働きを円滑にする効果があります。 ほかにも、肝臓の働きを高めたり、疲労回復や口内炎、口角炎を防ぐ働きがあります。

皮膚や髪の毛の健康を維持する
成長を促進する
脂質代謝を促進する
片頭痛を改善する
血液循環を促進する

ビタミンB2のダイエット効果

ビタミンB2は、脂肪酸を分解する際に補酵素として働きます。そのため、ビタミンB2が不足してしまうと脂肪酸の分解がうまく進まずにエネルギーとして利用できなくなってしまいます。脂肪を燃焼させるためには、いろいろなビタミンが関わってきますがビタミンB2はその中でも特に重要な役割を果たしています。

ビタミンB2摂取時の注意点

ビタミンB2は水溶性なので多く摂りすぎた場合は体外に排出されます。そのため過剰摂取の心配はありません。ビタミンB2は光によって分解されやすい性質を持つので食材が光に直接当たらないように保存する必要があります。

一方、酸や熱には強いので調理でビタミンB2が減ったりすることがありませんが、水溶性なので煮汁の中に溶け出します。調理の際は汁ごと摂取できる料理が望ましいです。

ビタミンB2を多く含む食べ物

 
100g中の含有量(mg)

食品 含有量(mg)
豚レバー   3.60
牛レバー   3.00
鶏レバー   1.80
干ししいたけ   1.40
ウナギの蒲焼   0.74
ずわいがに   0.60
魚肉ソーセージ   0.60
納豆   0.56
いくら   0.55
鶏卵   0.44
たらこ   0.43
辛子明太子   0.33
牛乳   0.15

 

ビタミンB2のサプリメント

ビタミンB2の単独のサプリメントというのはあまり多くありません。ネイチャーメイドか、海外製のサプリの一部に単独の製品があります。多くは、ビタミンB群のサプリメントに同時に配合されているか、ダイエットサプリなどに他の成分と同時に配合されていることがあります。

ビタミンB2の副作用

ビタミンB2は医薬品の成分ではないので、副作用というものはありません。食品においても過剰症になるだけの量を摂取できるものはないため通常は過剰症についても心配はないとされています。サプリメントや健康食品などで1日に400mg以上の過剰摂取をすると下痢になったといった報告もあります。

ただし、厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると偏頭痛患者にビタミンB2を400mg、3か月間の投与しても特に副作用は確認できなかったため、耐容上限量は設定されていないということです。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準