食品と栄養の事典
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ビタミンB6の効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンB6とは

ビタミンB6は、水に溶ける水溶性のビタミンでタンパク質をアミノ酸に分解したり、皮膚や髪、爪などを作る働きをします。「セロトニン」や「ドーパミン」、「アドレナリン」、「ギャバ」などの神経伝達物質の合成にも必要な成分です。

ビタミンB6が不足すると、神経系統や皮膚細胞に障害が生じやすくなり、けいれんや手のしびれのほか、肌が荒れたり、口内炎ができたり貧血になったりします。食べ物から摂取することが基本ですが、腸内細菌によって体内でもつくられます。

ビタミンB6の効果や働きは

たんぱく質の代謝に非常に重要な成分でたんぱく質のほか脂質の代謝にも重要な役割を果たします。ビタミンB6は、免疫機能の維持に欠かせない物質なので風邪などの感染症にかかりやすい方は積極的に摂った方がよいでしょう。 ほかにも、湿疹などのアレルギー症状の改善などにも有効です。

代謝・合成に関わる作用

ビタミンB6は、タンパク質、脂質、炭水化物などの代謝に関わり、特に筋肉や血液、ホルモンなどの材料になるタンパク質の合成に関わる作用とアミノ酸の合成に関わる作用があります。また、脂質の代謝によってエネルギー生産し、コレステロール、脂肪酸といった成分が作りだされるため、ビタミンB6が不足すると皮膚や粘膜が荒れ、肌荒れや口内炎などの原因になります。

神経の機能を正常にする

ビタミンB6は、神経細胞間で情報を伝える神経伝達物質の合成に関わります。そのためビタミンB6が不足すると手足のしびれや痙攣、妊娠時に「つわり」が悪化するなどが起こります。またイライラや、うつ、月経前症候群(PMS)など、精神に関わる不調を引き起こすこともあります。

動脈硬化の予防

ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12などの不足で血液中のホモシステインという物質が増加します。ホモシステインが増えると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、アルツハイマーになる危険が高まります。ビタミンB6は葉酸やビタミンB12より不足しやすいので注意してください。

ビタミンB6が不足すると

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、ビタミンB6の摂取推奨量は、18歳以上の男性で1.4mg、女性で1.2mgです。

日本人の食事摂取基準(2015年版)

ビタミンB6は体内でも生成されるため不足することは少ないですが、不足してしまうと口内炎、貧血、皮膚炎などができやすくなるほか脳波に異常をきたす場合もあります。

生理前のイライラや憂うつな症状のでる月経前症候群(PMS)になる人は体内のビタミンB6が不足しているといわれています。

抗生剤を長期間飲んで腸内生菌が少なくなってしまうと不足する場合があるので長期間抗生剤を服用している人は注意が必要です。また、アルコール大量に長期間飲むと、ビタミンB6を効率よく使うことができずに体内での必要量が高まります。

ビタミンB6摂取時の注意点

ビタミンB6は水溶性ですが、1日に60mgの食事摂取基準があります。しかし、60mgもの量は、比較的ビタミンB6が多く含まれるバナナでも100本以上食べないと到達しませんので通常の食事では心配いりません。

ビタミンB6は動物性食品、植物性食品にかかわらず、多くの食材から摂取することができる上に、腸内でも合成されるので不足しにくいですがアルコールを頻繁に飲む方や抗生物質を服用している方は不足することがありますので注意してください。

ビタミンB6を多く含む食べ物は

 
100g中の含有量(mg)

にんにく 1.50
ピスタチオ 1.22
牛レバー 0.89
ビーフジャーキー 0.85
ほんまぐろ 0.8
かつお 0.76
鶏ひき肉 0.68
鶏レバー 0.65
ごま 0.64
0.64
鶏ささみ 0.60
豚レバー 0.57
らっかせい 0.46
さんま 0.40
バナナ 0.38

 

ビタミンB6のサプリメント

ビタミンB6単体でのサプリメントはあまり多くはありませんが、ネイチャーメイドや海外製のサプリメントなどが販売されています。それ以外だと、ビタミンB群やマルチビタミンのサプリメントにもビタミンB6が配合されています。

通常の食生活でビタミンB6の過剰摂取の問題はほとんどないと言っていいと思いますが、サプリメントでビタミンB6を摂取する場合、大量摂取を続ける(数g/日を数か月)と感覚神経障害、末梢感覚神経障害、骨の疼痛、筋肉の脆弱、精巣萎縮、精子数の減少などを起こすことがあるとのことなので、用法や容量を正しく守るようにしてください。