食品と栄養の事典
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ビタミンCの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンCとは

ビタミンCは「アスコルビン酸」とも呼ばれビタミンの中では最も有名です。ビタミンCは皮膚や、粘膜、血管、軟骨などを結合するコラーゲンの合成に必要な成分で、コラーゲンが合成できないとそれぞれの組織がもろくなってしまう原因になります。

コラーゲンの合成に関わるため、皮ふや粘膜の健康維持に役立ち美容のためには重要な成分とされています。

以前はビタミンCの経口摂取で、美容効果が高まるとしてブームにもなりましたが、最近では高濃度のビタミンCを点滴することで、シミを消して肌にハリやツヤを与える、美白、デトックス、アンチエイジングといった効果があるとして美容整形外科などで施術しているところもあります。

さらには体内のがん細胞を死滅させるという論文が発表されたことでガン治療への応用も開始されています。ただし現時点では、アメリカ国立がん研究所(NCI)では、
ビタミンCの大量投与による問題は少ないが、治癒力の向上やがん細胞の縮小効果、生存期間の延長効果等も実証されていないとしています。

ビタミンCの効果や効能とは

働きは様々なものがあり、コラーゲンの合成のほかにも、免疫力を強化したり、抗酸化作用、抗がん作用、解毒作用、血液中の悪玉コレステロール値を低下させる、 シミの元であるメラニンの生成を予防し白く美しい肌をつくる作用などがあります。

そのほか、高ストレス作用をもつ副腎皮質ホルモンの合成を助けてストレス耐性を強めたり、鉄の吸収を高める働きなどがあり、体内でとても重要な役割を果たします。

ビタミンCでシワ、シミ対策

コラーゲンは、細胞と細胞をつなぎ、皮膚や血管、骨、筋肉、靭帯、角膜などの様々な器官を作り出します。ビタミンCにはそのコラーゲンを生成する働きがあります。

ビタミンCがコラーゲンを合成するときに必要な酵素の働きをする補酵素として働くためコラーゲンをいくら摂取しても、ビタミンCが足りなければコラーゲンの生成が十分に行われなくなります。コラーゲンは、皮膚の70%を占める重要な構成要素なので、皮膚のシワやシミの対策にはコラーゲンの補給に加えてビタミンCを十分に摂ることが必要です。

ビタミンCで疲労回復

以前は疲労の原因は乳酸のせいだと思われていましたが、最近の研究では活性酸素が疲労の原因物質であることがわかっています。ビタミンCには抗酸化作用があるので、活性酸素を除去し疲労の原因を取り除くことが可能です。

また、ビタミンCには疲労回復に効果のある鉄分やマグネシウム、カルニチンなどの吸収を高める作用があります。特にカルニチンはエネルギーを効率よく作り出すのに重要な成分なので、そのカルニチンの生成を助けるビタミンCは疲労回復に役立つということになります。

ビタミンCは抗ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモン(アドレナリン・ノルアドレナリン・コルチゾール)の合成に関わります。抗ストレスホルモンを生成するためには、多くのビタミンCが使われるため普段からストレスを受けることが多いという方は、ビタミンCが通常よりも多く消費されるので積極的にビタミンCを摂る必要があります。

ビタミンCで風邪が治る

風邪はビタミンCで治ると聞いたこともあるかもしれませんが、ビタミンCが風邪にいいというのはアメリカのポーリング博士から世界的に広まり現在でも風邪にはビタミンCがいいといわれています。

その発売された本の内容は、1日5~10gのビタミンCを摂取すれば風邪を予防し、感染してからも1時間以内に1回500~1000mgずつビタミンCを摂ることで風邪を軽くすることができるというものです。レモン一個のビタミンCが20mgなので5gというとレモン250個という計算です。このように食品からは難しいのでサプリメントから摂取するのが妥当です。

その後もビタミンCが風邪にいいという、様々な論文が出ていますが結果としては今のところはほぼ互角です。今のところ主流の説としては治療に関しては一定の効果があるとされています。ビタミンCは大量に摂取しても特に害はないので試してみる価値はありそうです。

ビタミンCの副作用、摂取時の注意

厚生労働省の資料では、ビタミンCの一日の推奨摂取量は成人男性、女性ともに一日100mgです。耐容上限量については特に定められていません。

ビタミンCは一度に多くの量を摂取しても全て吸収することができません。ビタミンC180mgを口から摂るとだいたい80~90%が吸収されますが、1,000~5,000mgまで摂取量を増やすと吸収率は21%まで下がります。

体内に吸収できなかった分は尿として体外に排出する他、大腸で善玉菌を増やすなどの働きをしてくれますので心配はいりません。ただし、食品ではなく薬やサプリメントで多く摂取することで吐き気、下痢、腹痛といった症状が報告されています。また、腎機能に問題がある人は腎結石のリスクが高まるので注意が必要です。

ビタミンCの効果を持続させるためには、サプリメントや健康食品で摂る場合は一度に多くの量を摂取しても吸収できないため、毎食後など時間を決めて小まめに摂ると効率よく吸収できるでしょう。 また、ビタミンCはビタミンAビタミンEと同時に摂取することで抗酸化作用をさらに高めることができることがわかっています。

ビタミンCを多く含む食べ物は

100g中の含有量(mg)

赤ピーマン  170
レモン  100
カリフラワー  81
柿  70
キウイ  69
いちご  66
じゃがいも  35

ビタミンCのサプリメント

ビタミンCのサプリメントとしては、アサヒフードのディアナチュラ、大塚製薬のネイチャーメイド C500、小林製薬のビタミンC、DHCのビタミンCなどがあります。

配合量は各社によって異なりますが、おおよそ500mg~1000mgとなっています。

ビタミンCのサプリで注意する点は、添加物の有無と配合量です。ビタミンCは摂りすぎても尿として排出されるので極端に大量でなければ気にする必要はありません。そのため、コスパを考えて配合量が500mgで数回に分けて摂取するタイプの方が吸収効率という点ではいいかもしれません。