食品と栄養の事典
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ビタミンDの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンDとは

ビタミンDは脂溶性のビタミンで魚やキノコ類から摂れる他、太陽の光を浴びることでも体内でも合成することができます。骨や歯の形成は、カルシウムだけでなくビタミンDが必要です。

ビタミンDは腸管からカルシウムやリンの吸収を促進し、骨の再構築を促すので骨の健康に重要なビタミンです。

最近では、ビタミンDには免疫力が向上する効果やガン、糖尿病、自閉症などの改善に有効だという論文もでています。

平成25年の国民健康・栄養調査では成人男性で平均8.1μg、女性で平均6.9μgのビタミンDを摂取しているのでビタミンDが不足している人は少ないでしょう。

ビタミンDの種類

ビタミンDにはビタミンD2~ビタミンD7の合計6種類が存在します。ビタミンD1は以前発見されましたが、発見された後で実は不純物であったので除外されています。

人間に重要なビタミンDはビタミンD2(エルゴカルシフェロ-ル)とビタミンD3(コレカルシフェロ-ル)の2つのビタミンです。D2とD3は同じ働きをするのですが、最近ではビタミンD3の方がD2よりも2倍働きが強いともいわれています。

ビタミンDの効果や働きは

ビタミンDは、腸管からカルシウムやリンの吸収を促し、腎臓でもカルシウムの再吸収を促します。 不足すると、効率よく吸収できなくなり骨や歯がもろくなる恐れがあります。

他にもビタミンDには重要な役割があり、血中のカルシウム濃度を一定に保ちます。 この濃度が低下すると、神経や筋肉などに影響を与えます。

カルシウムの吸収を良くする
血中のカルシウム濃度が低下することにより、副甲状腺ホルモンの刺激で酵素が活性化します。その酵素の働きでビタミンDは活性型ビタミンDへと変わります。活性型ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させるので血中のカルシウム濃度を高める働きをします。

骨の形成に関わる

人体の骨は、破壊と再生が常に繰り返されることで一定の骨量が保たれています。ビタミンDには、カルシウムを骨から血中に溶出させるとともに、カルシウムの骨への沈着に作用するので骨の形成に関わります。ビタミンDが不足することで骨の形成がうまくいかず、くる病や骨軟化症、骨粗しょう症などの症状を引き起こします。

ビタミンDが不足すると

ビタミンDの不足は、食べ物から充分な量を摂取できなかい場合や消化管からの吸収が不十分なとき、腎臓でビタミンD活性型に変換されない時、日光に当たる時間が極端に少ない場合に起こることがあります。

特に高齢者や子供は、ビタミンDの合成があまりできませんので、なるべく日光にあたるようにしてください。 普段日光をあまり浴びない方は積極的に食品からビタミンDを摂取するようにしてください。

ビタミンDが不足すると、子供の場合は「くる病」や「成長障害」が、女性や高齢者は「骨粗鬆症」になる恐れがあります。 カルシウムを効率よく吸収するためにビタミンDを一緒に摂るようにしてください。

完全母乳の乳幼児の場合、日光に当たる機会が少ないとビタミンDが不足することが多いので「くる病」のリスクが高いとの報告があります。

なお、屋内で窓越しに日光に当たってもビタミンDは生成されない他、曇り、日陰、皮膚の色が黒い人も、日光からのビタミンDの生成が少なくなります。

ビタミンDを多く含む食べ物

キノコ類などの植物性食品からはビタミンD2、魚などの動物性食品からのビタミンD3が多く含まれている食べ物です。ビタミンDは脂溶性であるため、特に脂肪が多い魚や卵黄などに多く含まれています。欧米では魚類を食べる習慣があまりなく、寒冷地方では日照時間も少ないため牛乳にビタミンDが添加されています。

100g中の含有量(mg)

食品 含有量(mg)
乾燥きくらげ   435
アン肝   110
黒かじき   38.5
紅鮭   33.0
ウナギの蒲焼   19.0
さんま   16.0
干しいたけ   20.0

 

ビタミンDの過剰摂取

ビタミンDを過剰摂取すると血清中のカルシウムとリン酸濃度が高くなるため、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など過剰症になることがあります。また、短期間での過剰摂取で嘔吐、食欲不振、体重減少などが起こる可能性があります。

通常の食事からビタミンDを摂取す場合、過剰症になることはほとんどないと思われますが、サプリメントや薬などから大量に摂取することでこのような症状になるので注意してください。

ビタミンDのサプリメント

ビタミンDは、腸管でのカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。サプリメントに使われるビタミンDには、ビタミンD2とビタミンD3の二種類があります。どちらも血中のビタミンDを増加させる働きがあります。

ビタミンDのサプリメントは、大塚製薬のネイチャーメイドから単体のサプリメントが販売されている他、アサヒのディアナチュラからマグネシウムやカルシウム、亜鉛とビタミンDを同時に配合した製品などが販売されています。