食品と栄養の事典
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ビタミンEの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンEとは

ビタミンEは別名を「トコフェロール」といい、強い抗酸化作用があるビタミンとして代表的です。「トコロフェロール」は、「子供を産ませる」という意味で、男性、女性ホルモンの代謝などに関わるためにつけられています。

ビタミンEの栄養状態を調べるためには、血液、組織に最も多く含まれるα-トコフェロールの量を調べることで判断します。ビタミンEは、脂溶性で油に溶けやすく、光や熱、酸素によって壊れやすいといった性質があります。

ビタミンEの効果としてはは細胞膜の酸化を抑制し、有害な過酸化脂質を防ぐ作用があるため老化防止に効力を発揮します。そのため生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。

ビタミンEの効果や効能は

ビタミンEには強い抗酸化作用があるため体の老化を防止します。通称「若返りのビタミン」などとも呼ばれています。血液中の悪玉コレステロールの酸化を防ぐので、動脈硬化の予防や高血圧を防いだり、脳梗塞、心筋梗塞などの予防に役立ちます。

ビタミンEは生殖機能にも重要な役割を果たし、男性には睾丸からの男性ホルモンの分泌を促進、女性には、黄体ホルモンの分泌を高めて妊娠しやすい状態にする作用があります。また、血管を拡張し血流をよくするためなど血管にもいい作用があり、冷え性や肩こりなどの症状を改善します。

ビタミンE摂取時の注意点

ビタミンEの摂取目安料は、18歳以上の男性で6.5mg、女性が6.0mgです。ビタミンEが不足することで、感覚障害や神経症状に肩こり・冷え性になりやすくなったり、ホルモン分泌に障害が起こりやすくなったりすることがあります。また、ごくまれにではありますが、細胞膜の脂質が酸化、損傷することで感覚障害や神経症状になることがあります。

脂溶性のビタミンのため、過剰な摂取は出血しやすいなどの悪影響が出る場合があるので避けた方がよいでしょう。食品からビタミンEを摂取する場合は過剰摂取の心配はいりませんが、サプリメントや健康食品などで摂取する場合は過剰摂取にならないように注意が必要です。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、ビタミンEの耐用上限量は、成人男性で800mg/日、成人女性で600mg/日というように設定されています。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準

ビタミンEの吸収率を上げるには、乳製品と一緒に摂るほか、サプリメントで摂取する場合は他のビタミン(ビタミンB2やβカロテン etc.)と摂るとさらに効果が高まります。動脈硬化や老化対策でビタミンEを摂取する場合には、100~300mg程度が適量とされています。

ビタミンEを多く含む食べ物は

ビタミンEを多く含む食べ物としては、アーモンド、かぼちゃ、ひまわり油、ツナ缶、うなぎの蒲焼、ピーナツ などです。

植物油に多く含まれていますが、ビタミンEは酸化しやすいので、古い油だと過酸化脂質が増えています。 古い油は、なるべく使わないようにしましょう。 また、ビタミンCは天然も合成も変わりはありませんが、ビタミンEは天然の方が効果が高いといわれています。

100g中の含有量(mg)

食品 含有量(mg)
ひまわり油 38.7mg
アーモンド 29.4mg
小麦胚芽 28.3mg
べにばな油 27.1mg
抹茶(粉末) 28.1mg
あんこう(肝) 13.8mg
落花生 10.6mg
マヨネーズ 9.5mg
イクラ 9.1mg
とうがらし 8.9mg
たらこ 7.1mg
ツナ缶 7.0mg
辛子明太子 6.5mg
かずのこ 5.1mg
うなぎ(蒲焼) 4.9mg

 

ビタミンEのサプリメント

ビタミンEは豊富に含む食べ物も多いですが、積極的に摂取したい場合にはサプリメントで摂取することも可能です。現在ビタミンEのサプリは、DHCやサントリー、ファンケルなどの大手メーカーから販売されています。ビタミンEのサプリメントを選ぶ際は、含有量(100~300mg)と天然の素材を使用していることを目安に選ぶといいでしょう。

ビタミンEを摂取することで効果を得やすい方

冷え性の方
ビタミンEは血管に作用し血行をよくするため冷えによいとされています。

タバコを多く吸う方
喫煙により活性酸素が多く発生するため老化や疲れをとるためにビタミンEが有効です。

紫外線をよく浴びる方
紫外線を浴びることで活性酸素が生じやすくなるためビタミンEで除去できます。

更年期の方
ビタミンEは女性ホルモンの生成に関わるため更年期の方に有用です。