食品と栄養の事典
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ビタミンKの効果と効能【多く含む食べ物・サプリ】

ビタミンKとは

ビタミンKは油脂に溶ける脂溶性ビタミンで血液の凝固作用の補酵素として働きます。 ちなみにビタミンKの「K」は「血液凝固」を意味するドイツ語「Koagulation」からきています。

ビタミンKが不足すると、ケガや内出血を起こしたときに血液の凝固作用が弱まるために血が止まるまでに時間がかかるようになります。普段は血液が固まらないように凝固作用のバランスをとる働きをしています。

ビタミンKは食べ物から摂ることもできますが腸内細菌によって体内でも合成されるのが特徴です。また、カルシウムの沈着作用などもあるため、骨粗鬆症予防の治療薬などにも使われています。

ビタミンKの効果や働きは

ビタミンKは出血したときに血液を凝固させ、出血していないときには血液を固まりにくくするようにする作用のほか、 カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。そのため、骨粗鬆症の改善薬としてビタミンKが使われることもあります。

血液を凝固させ血を止める
骨を丈夫にする効果

ビタミンK摂取時の注意点

ビタミンKの欠乏症も過剰摂取もほとんど見られませんが、新生児はビタミンKが生成できないので消化管出血が起こりやすくなります。また、成人でも肝臓に障害があったり、腸内環境が悪いと生成できずに不足しがちになります。

ビタミンK1とK2は、現在のところ大量に摂取しても特に問題がないと報告されています。しかし、合成品であるビタミンK3は人体に悪影響を与えるため使用が中止されています。

心疾患などの症状でワーファリンなどの血液の凝固を防ぐような薬を飲んでいる方や血液サラサラのサプリメントを摂取している場合には効果を打ち消してしまうので、食べ物以外のサプリメントなどからビタミンKを摂取するのは避けた方がいいでしょう。

ビタミンKを多く含む食べ物

ビタミンKは納豆に非常に多く含まれていて、1パック(約40g)には240μgものビタミンKが含まれています。他にも、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも多く含まれています。

100g中の含有量(ug)

食品 含有量(mg)
カットわかめ   1600
納豆   870
モロヘイヤ   640
明日葉   500
焼き海苔   390
干しひじき   320
ほうれん草   270

 

ビタミンKが不足すると

ビタミンKが不足すると、血が固まるときに必要な物質(血液凝固因子プロトロンビン)も少なくなってしまうため、内出血しやすくなったり、鼻血、月経過多、血尿など出血しやすくなる他、出血が止まるまでの時間が長くかかるようになります。

ビタミンKが不足しやすい人

抗生剤を長期間服用している人
抗生物質を長期間服用していると、乳酸菌などの善玉菌も少なくしてしまうため、ビタミンKが少なくなることがあります。

胆道閉鎖、肝不全の方
ビタミンKを吸収するためには胆汁が必要なので胆道閉鎖、肝不全などでも欠乏することがあります。

赤ちゃん
ビタミンKは食べ物からの他、腸内細菌によってもつくられます。ビタミンKは母乳に少ない上に、新生児は腸内細菌叢が定着していないため欠乏しやすいです。

ビタミンKのサプリメント

ビタミンKは納豆や緑黄色野菜などに多く含まれるため普段の食事で不足することはあまりありません。しかし、納豆や野菜が好きではなかったり、加齢で骨密度が落ちている女性などはサプリメントで補給することも必要です。

ビタミンKのサプリメントは、骨粗鬆症の予防などのためにビタミンKにカルシウムやCPP、ビタミンDなどを同時に配合した商品などが販売されています。また、ビタミンKは緑黄色野菜に多く含まれるため青汁にも多く含まれています。

ほうれん草や小松菜にはビタミンKやカルシウムが含まれる上に、他の栄養素も摂れるのでビタミンKのサプリメントを単独で摂るよりは青汁やマルチビタミンのサプリメントを摂る方が健康のためにはいいでしょう。