食品と栄養の事典
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雑穀米の効果や効能、副作用

雑穀米とはなにか?

雑穀というのはアワ、キビ、ヒエなどのイネ科の穀物の総称のことです。

痩せた土地であったり気候条件があまり良くない場所でも育つことができ、しかも長持ちするので長く主食とされてきました。

雑穀米は、今でも東南アジアなどでは食べられているようですが、現在の日本ではほとんど食べる人はいなくなりました。

近年では豊富なカルシウムやミネラルなどの栄養価の良さが見直され、関心が高まっています。 雑穀米として混ぜる雑穀の種類としては、米、小麦、アワ、キビ、ヒエ、ソバ、モロコシ、トウモロコシ、カラスムギ、ライ麦、粟・玄米・ハトムギ・大麦・赤米・黒米などがあります。

雑穀米の栄養効果とは

雑穀米は加える穀物の種類によりその栄養分が変わってきます。一般的に白米だけよりカロリーが低いので、白米だけを食べる場合よりも炭水化物を抑えダイエットによいとされています。

さらに、豊富なビタミンやカルシウム、ミネラル、食物繊維などがありますのでバランスの良い食事になります。また、普通の白米と比較して歯ごたえがあるため、咀嚼する回数が増えます。そのため、満腹感があり少量でも満足することができることもダイエットにいいという理由です。

雑穀米と玄米との違い

名称が似ているもので「玄米」というキーワードが出てきます。玄米との違いはなんでしょうか?雑穀米とはアワ、キビ、ヒエなどのいろいろな穀物が混ざっているものをいいます。 一方、玄米は通常のお米を精米する前の状態のことなので、特に米以外の雑穀は入っていません。

栄養価はどちらも白米より高いのですが、雑穀米の方が玄米よりもいろいろな穀物が入っている分栄養価値は高いでしょう。

雑穀米を食べるときの注意点

雑穀米はもともと戦後に白米の代用食として使われ、現在は家畜の肥料に使われているぐらいですから、雑穀だけ食べても決して美味しいものではありません。

また、繊維質が多いので食べ慣れていない人が多くの量をいきなり食べると体調不良や消化不良を起こしやすく胃腸の弱い人だと下痢になってしまうこともあります。雑穀米を試してみる場合には、はじめは少量ずつ(5%程度)を白米に混ぜれば食感や香ばしさなどがあるので美味しく食べられ、体調にも大きな影響が少なくてすみます。

また、市販のものは味についてもよく研究されており雑穀の種類や配合の割合なども美味しくなるように調整してあります。思っている以上に美味しく食べられるようになっているので評判のいいものを選ぶといいでしょう。 特に初めて雑穀米にチャレンジする場合には自分で自由に穀物を混ぜるよりは市販の製品を試してみる方がハズレが少ないでしょう。

雑穀米の炊き方

雑穀米の炊き方は白米を炊くときと少しだけ違います。市販のパックだと下準備がされているはずなので、白米を研いで水を入れ雑穀のパックを入れてから少し水を足します。この辺りの方法はパックの説明に書いてあるのでそちらを参照した方がいいでしょう。

もし市販のパックではなく、下準備がされていない雑穀を使う場合には下処理が必要です。

雑穀の下準備の仕方
1. 白米と同じように水で洗い水切りをします。
2.ゴミが浮いてくるので丁寧に取り除きます
3.1~2時間程度水に浸けておきます。

youtubeでも雑穀米の炊き方についての動画があるのでこちらを参考にするのもいいでしょう。