食品と栄養の事典
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亜鉛の効果や効能【多く含む食べ物・サプリ】

亜鉛とは

亜鉛は現代人に必要なミネラルでありかつ最も不足しやすい栄養素と言われています。

細胞や組織の生成や新陳代謝に重要な成分で、牡蠣やレバー、うなぎなどの動物性タンパク質、緑茶、ゴマ、大豆などいろいろな食べ物に含まれています。

亜鉛が不足し易いのは食べ物の中に含まれる含有率が低いことや体内への吸収率が悪いためです。また、アルコールの摂取量が多いと亜鉛がどんどん排泄されてしまうので積極的に摂取する必要があります。

亜鉛の存在する場所

亜鉛は、健康な人であれば体内に2グラム前後あります。基本的に亜鉛は新陳代謝の良い細胞に存在するので特に血液や皮膚、腎臓や肝臓、脳、骨、毛髪、男性であれば前立腺に多く存在しています。

亜鉛が不足すると

亜鉛には皮膚や粘膜の健康を維持する効果があるため、不足すると味覚機能の低下や免疫機能の低下や機能性障害が起こります。また、男性の生殖機能の維持や発達に影響を及ぼします。

皮膚や髪のトラブル
また、亜鉛が不足すると活発な細胞分裂が行われにくくなるため、新しい細胞が形成されにくく、皮膚や髪の毛ができるのが遅くなります。そのため肌トラブルを起こしたり、抜け毛が多くなることがあります。

二日酔いになりやすい
亜鉛が不足してくると以前よりも二日酔いになりやすくなります。亜鉛は、アルコールを分解する酵素の重要な構成組織なので、亜鉛が不足するとアルコールを分解する能力が低下し二日酔いを引き起こしやすくなります。

味覚がおかしくなる
亜鉛が欠乏すると活発な細胞のひとつである舌細胞のはたらきが欠乏するため味覚障害を起こします。亜鉛は、この舌細胞にとって重要な役割を果たすので、欠乏すると味を感じなくなったり、変な味を感じたりしてします。

生殖機能の低下
亜鉛は、男性の生殖機能にも、女性の生殖機能にも大切なはたらきをします。そのため、男性であれば精力の衰え、女性は妊娠しにくくなるなどの生殖機能の低下が起こる場合があります。

インスタント食品に注意
加工食品には、亜鉛の吸収を妨げるポリエン酸など含まれていることがありますので、インスタント食品やコンビニの食事の多い人、ファーストフードに偏った食事をしがちな人は亜鉛が不足しやすいので特に注意してください。

亜鉛の効果や効能

亜鉛はたんぱく質の分解や合成に重要なミネラルなので、肌や髪や爪などの体の様々な部分に関わってきます。具体的には、肌荒れ、シミの解消、爪の変形、変色、抜け毛や切れ毛の回復、傷の修復、精力の増強効果、 記憶力の増強、風邪の予防など、免疫に関係する部分にはすべて亜鉛が関わります。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛を多く含む食べ物としては、レバーや牡蠣、うなぎ、あわびなどが有名です。 他にも、緑茶、抹茶、ゴマ、アーモンド、チーズ、卵黄、大豆などもあります。

亜鉛は過剰摂取の心配はありませんが、一度に大量に摂ると腎障害などになる恐れがあります、

亜鉛は精力増強にも!

男性の生殖機能の維持や発達に影響を及ぼすことは、前述の通りですがビール酵母などの豊富な栄養素などと組み合わせることでさらに効果を活性化させることも可能です。

現在、各社から販売されているサプリメントには亜鉛の他にビール酵母やウコン、セレン、などの吸収力を高めたり亜鉛の効果をもっと発揮させるような成分を同時に配合して効果を高める工夫をしているようです。

その他の亜鉛に関する情報やサプリメント比較などは、以下のサイトで解説しています。

亜鉛サプリの徹底比較ガイド

亜鉛摂取時の注意

亜鉛を過剰摂取した場合、亜鉛は毒性の低いミネラルなので少し摂りすぎてしまったからといって、心配する必要はありません。しかし、一度に大量に摂りすぎたり、長い期間摂りすぎる状態を続けてしまうと、亜鉛過剰症を引き起こす場合があります。

亜鉛過剰症になると、めまいや吐き気、胃障害、神経症などが現れます。また、抗酸化酵素のはたらきが低下するため、肌トラブルを引き起こすこともあります。

亜鉛の吸収をよくするもの悪くするもの

亜鉛の吸収率は10パーセントから30パーセントで吸収効率がよいとはいえません。

そのため、亜鉛と同時に摂取すると吸収率が上がる食べ物や逆にもっと吸収率が悪くなってしまう食べ物が存在します。

吸収をよくする食べ物
亜鉛と同時に摂るという食べ物は肉や魚類といった動物性たんぱく質です。動物性たんぱく質と一緒に亜鉛を摂ることによって、亜鉛の吸収を妨げるものからガードし、亜鉛の吸収を促してくれます。

次にクエン酸には吸収されにくい成分を吸収されやすい成分に変えるキレート作用があるので、亜鉛の吸収を促進してくれます。また、ビタミンCにもキレート作用があるので亜鉛の吸収を促進してくれます。特にクエン酸とビタミンCを備え持つレモンは、亜鉛の吸収率を高める優秀な食べ物です。

吸収を悪くする食べもの
亜鉛の吸収を悪くする食べ物といえば食物繊維です。食物繊維には、亜鉛と結びついて吸収を妨げ、一緒に排せつするものもあります。次に、小麦製品やインスタント製品に多く含まれるフィチン酸は、亜鉛と結合しやすいので、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

そして、アルコールは亜鉛の吸収を悪くするというよりも、たくさんの亜鉛を消費してしまいます。亜鉛は様々な代謝に関連しており、アルコール分解のときにも、その役割を果たすため大量に使用するのです。

亜鉛は身長の伸びにも関係がある

亜鉛には、身長の伸びにも関係があるようです。亜鉛には、タンパク質を合成するのに重要な役割を果たし骨や皮膚をつくるために亜鉛は欠かせないのです。

特に亜鉛が不足すると骨が伸びなくなるため低身長になったり、成長が遅くなったりすることもあるようです。とはいっても、亜鉛ばかりを食べ過ぎたりサプリメントで亜鉛ばかりとっても意味がありません。毎日の食事で亜鉛を摂ることを気を付ければいいのです。

その他の身長を伸ばす系のサプリにも亜鉛が含まれているものが多くあります。

身長を伸ばすサプリの一覧